Sadece birkaç karmaşık olmayan egzersiz semptomları, gün boyu çok oturmanızdan kaynaklı bedensel bozulmaları önleyebilir ve hatta hafifletebilir.
Bu sporları yaparken sokağa veya spor salonuna gitmenize gerek yok, egzersizleri oturma odanızda veya ev ofisinizde yapabilirsiniz. İşten sonra fitnessa yeni başlayanlar için mükemmel olan 3 egzersizi sizler için açıklıyoruz!
1. Pelvik kaldırma
İş sonrası egzersizimiz, aynı zamanda kalça köprüsü, pelvik köprü olarak da bilinen pelvik kaldırmadır.
Bacak egzersizi öncelikle bacaklarınızın arkasını ve kalça kaslarınızı güçlendirir. Bu hareket etkili olduğu kadar basit ve herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
- Bir matın üzerine sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Şimdi pelvisinizi yerden kaldırın. Dizler ve omuzlar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Sonra yavaşça aşağı indirin.
- Yaklaşık 5 ila 10 tekrar yapın.
2) Kedi esnemesi
Bu hareket, sırt egzersizleri arasında mutlak bir klasiktir.
Haklı olarak, çünkü alternatif sırt kamburu sırtınız için gerçek bir nimettir.
Sırt egzersizi, yogadan kaynaklanır ve uzun süre oturduktan sonra sırt kaslarınızı harekete geçirir ve gerginliğin atılmasına yardımcı olur.
İşte böyle çalışır:
- Dört ayak üstüne çık.
- “Kedi” ile başlıyoruz, göbeğimizi çekiyoruz ve pelvisimizi eğiyoruz. Omurgayı tavana doğru çekiyoruz ve çene göğsü işaret ediyor.
- Pozisyon değiştirme: Derin bir nefes alın ve karnınızı yere doğru indirin. Şimdi gevşeme sırası.
- Kürek kemikleriniz geriye bakar, başınız yükselir ve ileriye bakmalısınız.
- Egzersizi istediğiniz sıklıkta tekrarlayın. Ama en az 5 tekrar yapmak iyi bir esneme için uygundur.
3) Boyun esnemesi
Ofiste gün boyu masa başı çalışmanın en çok boyun bölgesini etkilediği bilinmektedir. Uzun süre hareketsiz veya aynı pozisyonda duran boyun bir süre sonra kasılır ve çeşitli kas problemleri ortaya çıkar. Bu durumun önüne geçmek için mutlaka esneme hareketleri yapmanız gerekir.
Bu egzersiz, ekrana bakarak sekiz saat veya daha fazla zaman harcayan, sık sık oturan herkes için bir nimettir. Tek ihtiyacınız olan, performans sergilemek için bir tabure veya sandalye.
- Taburenize oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
- Dik oturmaya çalışın ve omurganızı düzeltin.
- Şimdi omuzlarınızı yere doğru indirin ve çenenizi içeri sokun.
- Şimdi esneme hareketine başlayın ve ilk olarak boynunuzu eğin ama burada döndürmeyin. Sadece başınızı sağa çevirin.
- Aynı zamanda sol kolunuzu yere doğru uzatın. Yan boyun kaslarınızda gerginlik hissedene kadar devam edin.
- Pozisyonu yaklaşık 5 saniye basılı tutun. Ardından tarafları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
