1. Klasik: mekik / mekik
Karın kası eğitimi için klasik. Altına bir havlu veya mat koyun ve yola koyulun!
Yapılışı:
Sırt üstü yatın. Bacaklar kurulur ( mekik ) veya daha da iyi havada ( mekik ) yapılır.
Eller şakaklarda.
Çene göğüs kemiğine doğru çekilir ve vücudun üst kısmı sırtın alt kısmı zemine değene kadar yükselir.
Vücudunuzdan herhangi bir ivme almadan karın kaslarınızı sıkın .
Güçlendirme : Ekstra kilo alın, örneğin Örneğin, ellerinizde bir sağlık topu veya su şişesi tutun ve ardından başınızın üzerine kaldırın.
2. Yan Kalas
Yan tahta ile tüm vücudu çalıştırırsınız, çünkü bu pozisyonu tutabilmek için tüm kasların gergin olması gerekir.
Yapılışı:
Kaymaz bir yüzeye yan tarafınız üzerine uzanın, örn. B. bir yoga matı .
Kendinizi bir elinizle destekleyin ve kolunuzu ve kalçalarınızı çapraz olarak uzatarak kendinizi yukarı itin. Ağırlık, hem destekleyici ele hem de ayaklara verilir.
Egzersiz sırasında vücut gerilir. Kalçalarınızın sarkmadığından emin olun.
İlerleme : Pozisyonu ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar yorucu hale gelir. Başarıları daha sonra daha hızlı görebilmek için zamanı ölçün.
3. Çakı (V-Ups)
Bu egzersiz sadece karın kaslarını çalıştırmak için değil, aynı zamanda üst ve alt vücut arasındaki koordinasyon için de harikadır.
Yapılışı:
Düz ve düz bir şekilde yere yatın. Kollar gergin ve başın arkasındadır.
Şimdi, ideal olarak gerilmiş olan bacaklarınızı kaldırırken vücudunuzun üst kısmını belirli bir açıda kaldırmaya çalışın.
Egzersiz çok zorsa, önce tek bacakla başlayabilirsiniz.
İlerleme : Egzersizdeki en iyi ilerleme, üst ve alt vücudunuzu düz bir çizgide birleştirebildiğiniz zamandır.
4. Tahta Krikolar
Tahta krikolar (“ön kol desteğindeki atlama krikoları”) karın kaslarını çalıştırır ve omuzları güçlendirir. Koordinasyon açısından talepkarlar ve hem ısınmak hem de egzersiz yapmak için uygundurlar!
Yapılışı:
Önkol desteği yapın. Dirsekler omuzların altına yerleştirilmiştir. Göbek gergin, sırtınız sarkmasın.
Her iki bacakla aynı anda ata binilir konuma zıplayın ve dar pozisyona geri dönün.
Zıplamak hala çok zorsa ve sırtınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, tek bacakla yana hafifçe vurun. Alternatif olarak her bacağını dışarıya ve ortaya geri getirin.
İlerleme : Tahta krikoları ne kadar hızlı yaparsanız, o kadar zorlaşırsınız! Örneğin, 60 saniyede kaç tane yapabileceğinizi sayın ve rekorunuzu kırmaya çalışın!
Önemli : Sırtınızı rahatlatmak için midenizi daima gergin tutun!
5. Bisiklet egzersizi
Bisiklet egzersizi, eğik ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır ve hatta koordinasyonu geliştirir. Bir dayanıklılık uyarısı için yavaş veya mümkün olduğunca çabuk yapılabilirler.
Yapılışı:
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı yerden 90° açıyla kaldırın.
Bir bacağınızı yukarıda tutun, diğerini maksimum karın gerginliği ile düz bir şekilde öne doğru gerin.
Bisiklet şimdi başlıyor: Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan sırayla bacaklarınızı ileri geri hareket ettirin.
Dirseklerinizi karşı dizinize doğru getirin.
İpucu : Uzatılmış bacağınız yere ne kadar yakınsa, egzersiz alt ve oblikleriniz için o kadar yorucu ve zahmetli olacaktır.
10. Topuk dokunuşu
Topuk dokunuşu yan karın kaslarını çalıştırır.
Yapılışı:
Sırt üstü uzanıyorsun ve bacaklarını kaldırıyorsun. Bacaklar üst vücuttan ne kadar uzaktaysa o kadar yorucudur.
Şimdi üst vücudunuzu yanlara doğru eğerek sağ elinizi sağ topuğunuza getirin (omuzlarınızı pelvise doğru itin).
Sıvı değişiminde ileri geri hareket ederek sol tarafta da aynısını tekrarlayın.
