Hızlıca çok kalori yakmak için en iyi 4 egzersiz
Bireysel egzersizlerle mümkün olduğu kadar çok kalori yakmanın sırrı bütünsel hareketlerde yatmaktadır. Kuvvet antrenmanı ve kondisyonda buna ” bileşik egzersizler ” denir. Bu tür egzersizlerde, hareketleri gerçekleştirmek için özellikle çok sayıda kas grubu harekete geçirilir. Temel kural şudur: Ne kadar çok kas grubunu hedeflerseniz, antrenman sırasındaki kalori tüketimi o kadar fazla olur. Burada çok fazla kalori yakan egzersizler sunuyoruz. En iyi ihtimalle, bazı hareketler, iyi donanımlı herhangi bir spor salonunda bulabileceğiniz halter gerektirir. Alternatif olarak, kettlebell, dambıl, direnç bantları ve benzerleriyle bileşik egzersizler de yapabilirsiniz.
1) Savaş halatları
Ağır iplerle yapılan egzersizlerin özellikle etkili kalori öldürücüler olduğu kanıtlanmıştır. Spor hekimliği muayeneleri sırasında katılımcılar kalın ipler üzerinde dakikada yaklaşık 10,6 kalori yakabildiler. Savaş ipleri üzerinde özellikle kollar, omuzlar ve sırt harekete geçirilir , aynı zamanda karın ve bacak gibi kasları da destekler . Özellikle yoğun bir egzersiz şu hareketlerden oluşur:
- Önünüzde yerde yatan iki ipi hayal edin.
- Halatın iki ucunu elinizle kavrayın.
- Vücudunuzun üst kısmı hafifçe öne eğiN.
- Önce bir kolla, sonra diğer kolla kamçılama hareketi yapın ve dalgalı hareketlerle art arda kırbaçlayarak her iki ipi de 10 saniye tutun.
- Şimdi ip uçlarını kaldırarak ve kuvvetlice aşağı çekerek her iki ipi de 10 saniye boyunca iki kolunuzla aynı anda kuvvetlice yere vurun.
- Egzersizin son bölümünde her iki kol ile 10 saniye boyunca yan dalga hareketleri yapın.
2) Ağız kavgası (halter ağız kavgası)
Halterli ağız kavgası, yüklenen ağırlığa veya yapılan tekrarlara bağlı olarak dakikada 10 kalori yakabilir. Hafif ağırlıklarla yapılan orta dereceli antrenmanlarda bile, yeni başlayanlar 30 dakikada hızla 200 kalori ekleyebilirler. Halter sırtınızdayken squat yaparken özellikle ön uyluk kasları, baldırlar, kalçalar, sırt kasları ve karın kasları harekete geçer.
İşte böyle yapılır:
- Halter, köprücük kemiği yüksekliğinde önünüzdeki bir rafa asılır.
- Halteri yalnızca güvenli ve iyi durumda kaldırabileceğiniz ağırlıklarla yükleyin. Yeni başlayanlar, halterin her iki tarafında 5 kg’lık bir plaka ile başlamalıdır. Barbelller genellikle 20 kg ağırlığında olduğundan, her bir tarafta 5 kg’lık bir disk ile toplam 30 kg’lık bir disk ile antrenman yapıyorsunuz!
- Kendinizi barın altına konumlandırın, böylece bar, omuz kuşağınızın kaslarına sağlam bir şekilde oturacaktır. Dikkat: Bar, boynunuza veya kürek kemiğinizin kemiklerine dayanmamalıdır!
- Barı raftan kaldırın ve yarım adım geri atın.
- Duruşunuz omuz genişliğinde açık, üst bedeniniz hafifçe öne eğin.
- Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
- Dizlerinizi dışarı doğru iterken ve kalçalarınızı indirirken sırtınızı tamamen düz tutun.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
- Squattan kalkın.
- Üç kez 10 tekrar yapın.
3) Burpees
Burpees vücut ağırlığı egzersizleridir. Uygulama için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Spor hekimleri, kişilerin burpe ile dakikada yaklaşık 10 kalori yakabileceğini göstermiştir.
İşte böyle yapılır:
- Egzersiz, farklı kısmi hareketlerin hızlı bir şekilde art arda gelmesidir.
- Yerde yüzüstü pozisyonda başlarsınız.
- Bir şınav ile kendinizi yerden tahta pozisyonuna itin.
- Küçük bir sıçrama ile dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve çömelme pozisyonuna geçin.
- Bir çömelmeden, kollar düz, yukarı zıplayın.
- İndikten sonra, bir çömelme ile geri çömelin.
- Ellerinizi destekleyin ve tahta pozisyonuna inmek için iki bacağınızı da arkanıza doğru uzatın.
- Bir şınav yapın ve toplam 10 tekrar için tekrarlayın.
4) Halter kaldırmaları
Bu egzersiz, arka bacak kasları çalıştırır, Sırt kasları ve omuz kuşağı egzersizi destekler. Ağırlıklar ancak yeterli kavrama kuvveti ile kaldırılıp tutulabildiği için ön kollar da kullanılır. Diğer bir adıyla deadlifts klasik fitness egzersizlerinden biridir.
İşte böyle yapılır:
- Ağırlık plakalı halter önünüzde yerde olmalıdır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak halterin ayağınızın ortasından geçmesini sağlayın. Bar henüz bacaklarınıza dokunmadan yapın.
- Sırtınız düz olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
- Barı iki elinizle kaval kemiğinizin dışından kavrayın.
- Göğsünüzü mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Kalçalarınız hafifçe aşağı iner ve dizleriniz hafifçe bükülür. Şimdi incikleriniz halterle temas ediyor.
- Karnınıza nefes alın, vücut gerginliğinizi koruyun ve akıcı bir hareketle doğrulun.
- Kaldırma arkadan başlamaz, bacaklardan gelir. Bacaklarınızla zemini itmeye çalıştığınızı hayal edin.
- Bar, vücudun önüne mümkün olduğunca yakın tutulur. Aslında, bar, incikler ve uyluklar boyunca sürekli vücut temasında olmalıdır.
- Ağırlığı dik tutun, kalça kaslarınız gergin.
- Vücut gerginliğini koruyarak, kalçaları bükerek ve başlangıç pozisyonuna dönerek ağırlığı indirin.
