Tam yağlı süt, az yağlı ve yağsız sütten daha mı iyi?

Süt, gezegendeki en doğal besleyici içeceklerden biridir ve bu da neden genellikle okul öğle yemeklerinde temel bir gıda maddesi olduğunu ve her yaştan insan için popüler bir içecek olduğunu açıklar. Onlarca yıldır beslenme yönergeleri, 2 yaşından büyük herkes için yalnızca az yağlı süt ürünleri önermektedir. Ancak, son yıllarda bilim adamları bu öneriyi sorguladılar. Aslında, son araştırmalar, konu süt olduğunda yağsız yağın her zaman sağlığı geliştirici en iyi seçenek olmayabileceğini gösteriyor.

Bu makale, hangisinin en iyi seçenek olduğunu belirlemek için farklı süt türlerinin nasıl yığıldığını gözden geçirecektir.

Farklı süt sütü türleri: Tam, az yağlı ve yağsız

Çoğu bakkalın mandıra reyonunda, esas olarak yağ içeriği bakımından farklılık gösteren çeşitli süt türleri vardır. Tam yağlı süt, içindeki yağ miktarı değişmediği için bazen “normal süt” olarak anılır. Yağsız ve %1 süt, tam yağlı sütten yağın alınmasıyla üretilir. Yağ içeriği, ağırlıkça toplam sıvının yüzdesi olarak ölçülür. 

İşte popüler süt çeşitlerinin yağ içeriği:

– tam yağlı süt: %3.25 süt yağı

– az yağlı süt: %1 süt yağı

– yağsız: %0,5'ten az süt yağı

Bu tablo, çeşitli süt çeşitlerinin 1 fincan (237 mL) içindeki besin maddelerini özetlemektedir.

Yağ, porsiyon başına diğer besinlerden daha fazla kalori içerdiğinden, daha yüksek yağ içeriğine sahip sütün kalorisi daha yüksektir. Her süt türü benzer miktarda mikro besin içeriyor olsa da, D vitamini miktarı biraz farklı olabilir. Bununla birlikte, çoğu süt üreticisi süte D vitamini eklediğinden, her çeşit genellikle benzer bir miktar içerir.

Süt çeşitleri arasındaki bir diğer önemli besin farkı, kalp ve beyin sağlığının iyileştirilmesi ve inflamasyonun azaltılması dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılı bir yağ türü olan omega-3 yağ asitlerinin miktarıdır. Bir bardak süt ne kadar fazla yağ içeriyorsa, omega-3 içeriği o kadar yüksek olur.

Ek olarak, araştırmalar organik tam yağlı sütün normal tam yağlı sütten daha fazla miktarda omega-3 içerdiğini göstermiştir. Ancak bu ayrım daha çok, neredeyse her zaman organik olan “otla beslenen” sütlerde görülür. Bu nedenle, porsiyon başına daha yüksek omega-3 arıyorsanız, otla beslenen süt aldığınızdan emin olun.

Özet: Mevcut süt süt türleri arasındaki en büyük fark, yağ içeriğidir. Tam yağlı süt, yağsız sütten daha fazla yağ ve kalori içerir.

Tam yağlı süt: Sağlıksız mı?

Yıllardır, beslenme yönergeleri, esas olarak doymuş yağ içeriği nedeniyle insanlara tam yağlı sütten kaçınmaları talimatını veriyor. Ana beslenme önerileri, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kolesterol seviyelerini artırabileceğinden doymuş yağın sınırlandırılmasını önerir.

Bu bilgilere dayanarak uzmanlar, doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırması gerektiği varsayımını yaptı. Ancak, bunun doğru olduğunu kanıtlayacak hiçbir deneysel kanıt yoktu. 1970'lerde, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bu varsayılan bağlantıya dayalı olarak kamu politikası benimsendi. Sonuç olarak, resmi yönergeler insanlara doymuş yağ alımını azaltma talimatı verdi.

Bir fincan (237 mL) tam yağlı süt, 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri tarafından önerilen günlük miktarın yaklaşık %20'si olan 4,5 gram doymuş yağ içerir. Bu nedenle, kılavuzlar yalnızca az yağlı veya yağsız süt tüketilmesini önermektedir. Son yıllarda bu öneri sorgulanmaya başlandı. Orta derecede doymuş yağ yemenin doğrudan kalp hastalığına neden olmadığını gösteren deneysel veriler ortaya çıkıyor.

Özet: Geçmişte, doymuş yağ içeriği nedeniyle tam yağlı süt sağlıksız olarak kabul edildi, ancak son araştırmalar bu öneriyi tam olarak desteklememektedir.

Tam yağlı süt ve kilo yönetimi

Birçok insan, fazla yağ ve kalorilerin kilo almalarına neden olacağını düşündükleri için tam yağlı süt içmekten kaçınır. Bununla birlikte, birçok çalışma, yüksek yağlı süt ürünleri tüketmenin aslında bunun yerine kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

2016 yılında 18.438 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, tam yağlı süt ürünleri alımının artması, 11 yıllık bir süre boyunca daha düşük kilo alma riskiyle bağlantılıydı. Öte yandan, düşük yağlı süt alımı ile kilo alımı arasında anlamlı bir ilişki yoktu. 2017'de yapılan başka bir araştırma, süt yağı alımının daha yüksek kilo alma, kalp hastalığı veya tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olmadığını buldu.

Benzer şekilde, 29 çalışmanın 2020 tarihli bir incelemesi, tam yağlı süt tüketiminin çocuklarda kilo alımı veya yağ alımı ile ilişkili olmadığı sonucuna varmıştır. Süt ve kilo yönetimi arasındaki ilişki birkaç yıldır araştırma konusu olmuştur ve bulgular tutarsızdır. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu ya tüm süt ürünlerini içerir ya da az yağlı süt ürünlerine odaklanır 

Tam yağlı süt gibi sadece yüksek yağlı süt ürünlerine bakan araştırmalarda, tam yağlı süt ürünleri ile düşük vücut ağırlığı arasında oldukça tutarlı bir bağlantı var, bu da tam yağlı sütün çok yönlü, besleyici yoğun bir diyete harika bir katkı olabileceğini düşündürüyor. Ilımlı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

Özet: Daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, yağsız süt yerine tam yağlı süt içmenin kilo alımına neden olduğuna dair çok fazla kanıt yoktur.

Tam yağlı süt kronik hastalık riskini azaltır mı?

Araştırmalar, tam yağlı sütün aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kronik durumlar için daha düşük bir riskle bağlantılı olabileceğini bulmuştur:

Metabolik sendrom: Birden fazla çalışma, tam yağlı süt içmenin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet risklerini artırabilecek bir grup risk faktörü olan metabolik sendrom riskinin azalmasıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

2 tip diyabet: Büyük bir çalışmada, kan dolaşımında en yüksek miktarda sütten elde edilen yağ asidi bulunan kişilerde diyabet oranı %44 daha düşüktü. Bununla birlikte, diğer bazı çalışmalar tam yağlı ve fermente edilmemiş süt ürünlerinin daha yüksek risk ile ilişkili olabileceğini bulduğundan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kısırlık: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı araştırmalar süt içmenin kadınlarda üreme sağlığı ve doğurganlığın iyileşmesi ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

Fiziksel aktivite, günlük beslenme ve kişisel sağlık geçmişi gibi diğer birçok faktörün kronik hastalıkların gelişiminde rol oynadığına dikkat etmek önemlidir. Bu nedenle, tam yağlı süt içmek çok daha büyük bir denklemin küçük bir parçasıdır.

Özet: Besleyici bir diyetin parçası olarak tam yağlı süt içmek, metabolik sendrom riskini azaltmak da dahil olmak üzere bazı sağlık yararları sağlayabilir. Ayrıca tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir ve kadınlar için üreme sağlığını iyileştirebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yağsız süt seçmenin avantajı

Yağsız sütün sizin için en iyi seçim olabileceği bazı durumlar vardır. Örneğin, çok düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, kalorisi daha düşük olduğu için yağsız süt seçmek daha iyi bir seçenek olabilir, ancak fincan başına yaklaşık aynı miktarda protein (237 mL) içerir. Yağsız süt aynı zamanda besin açısından yoğun bir bileşen olarak kabul edilir, yani çok az kalori ile büyük dozda vitamin ve mineral sağlar.

Aslında, yağsız süt, fincan başına yaklaşık 325 mg kalsiyum sağlayan en zengin besin kaynaklarından biridir . Bu, fincan başına 306 mg olan tam yağlı sütün kalsiyum içeriğinden bile daha yüksektir. Ayrıca D vitamini, fosfor ve potasyum da dahil olmak üzere diğer birçok önemli vitamin ve mineral alımını artırmanın harika bir yolu olabilir.

Özet: Yağsız süt, tam yağlı sütle yaklaşık olarak aynı miktarda protein ve kalsiyum sağlar ancak daha az kalori içerir.

Dipnot

Birçok resmi yönergede uzun süredir tam yağlı sütten kaçınılması önerilmiş olsa da, besin odaklı bir diyete harika bir katkı olabilir. Tam yağlı sütün çağrılmasının ana nedenlerinden biri, daha önce doğrudan kalp hastalığı gibi sorunlarla bağlantılı olan doymuş yağ içeriğiydi.

Ancak, yeni araştırmalar bu doğrudan bağlantıyı sorguluyor. Halihazırda yüksek kolesterol ve kalp hastalığı ile yaşayan bireyler doktorlarının tavsiyelerine uymalı ve doymuş yağ alımını sınırlamalı iken, bu tür rahatsızlıkları olmayan kişiler genel sağlıklarını etkilemeden orta düzeyde tüketebilirler.

Özel sağlık geçmişiniz ve doymuş yağ alımı söz konusu olduğunda sizin için en iyi seçeneğin ne olduğu hakkında doktorunuzla konuşun.

Öneri

Tam yağlı sütün tadını çıkarmanın kolay bir yolu, onu smoothie'lere eklemektir. Lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık için tam yağlı sütü en sevdiğiniz meyveler, sebzeler ve yeşil yapraklı sebzelerle karıştırmayı deneyin.