Ramazan’a özel egzersiz programı

Oruç tutarken nasıl bir egzersiz programı uygulanmalı? İşte spor eğitmeninden püf noktalaları.

Gündüzleri hareketsiz geçirmek, iftardan itibaren sahur bitimine kadar yüksek kalorili besinler tüketmek yani normalin iki katı yemeğe yüklenmek ramazan ayının sonunda fazla kilolarla karşı karşıya kalınmasına neden olabiliyor. Oysa ramazana özel beslenme şekli oluşturarak ve iftar sonrası yapılacak doğru egzersizler ile bu durumun önüne geçilebilir. İşe egzersizle birlikte iftardan sahur vaktine kadar olan sürede karbonhidratlar azaltılarak başlanabilir. Sports International eğitmeni Onur Çimşir, ramazan ayında yapılacak düzenli egzersizin 13 püf noktasını verdi.

1-İftardan 1,5-2 saat sonra spor yapılmalı.

2-Ramazanda egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta antrenman sürelerinin kısa tutulması.

3- Oruç boyunca spor yaparken ağır sporlardan uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. Temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır.

4- Antrenman aşırı yorgunluk ve sıvı kaybına sebep olmayacak biçimde her zaman yapılandan daha hafif olurken mutlaka aralıklı yapılmalıdır.

5- Yapılacak egzersizler için salon sporları tercih ediliyorsa fazla enerji sarf edilmeyecek aktiviteler seçerken salon sporu yapmayanlar için ise hafif tempolu açık hava yürüyüşleri uygun olacaktır. Tüm egzersizler 30 ila 45 dakika arasında yapılmalıdır.

6- Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmayı yavaşlatır hem de daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine sebep olur.

7- Ramazan öncesi düzenli spor yapanlar ramazan boyunca spora ara vermemeli. Bu dönemde spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonunda yüzde 30- 40'a varan kayıplar yaşanır.

8-Spor, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu ve tercihen hava akımının olduğu ortamda yapılmalıdır.

9-Egzersizden 30/45 dakika sonra tercihe göre sebze ve meyve grubundan ara öğün yapılmalıdır. Ve unutmayın ki, oruç tuttuğunuz günde harcadığınız ile normal günde harcadığınız enerji farklıdır.

10-İftardan sonra bol su tüketilmeli. Gün içinde susuz kalacağınız için sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Özellikle su tüketimi önemlidir. Suyu ortalama 2- 2,5 litre içmeye ve bununla birlikte enerji verebilecek, faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacının karşılanmasına dikkat edilmelidir. Örneğin; Ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları. Özellikle mineral kaybını önlemek için iftardan sonra bir tane sade soda içilmeli.

11-Giyim, iklim koşullarına uygun olmalı ve aşırı terlemeyi engellemelidir.

12-Yeterli uykuya dikkat edilmelidir. Uykusuzken yoğun antrenman yapılmamalıdır.

13-Sakatlanmaları engellemek amacıyla spor öncesi ısınmak, spor sonrası vücudu esnetmek gibi her zaman geçerli egzersiz prensiplerine uymak gerekir.

Yorumlar

YORUM YAZ