Rahat bir nefes için deneyebileceğiniz yoga nefes tekniği

Yeni araştırmalar yoga nefes tekniklerinin, anksiyeteyi azaltabileceğini ve anlık rahatlama sağlayabileceğini göstermektedir. Rahat bir nefes için bu yoga nefes tekniğini deneyebilirsiniz...

Frontiers in Psychiatry'de yapılan yeni bir çalışma, yoga nefes tekniklerinin anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Araştırmacılar, dört haftalık yoga solunumu (pranayama) eğitiminden sonra anksiyete düzeylerinin iyileştiğini tespit eden 30 katılımcının randomize bir klinik çalışmasını gerçekleştirdiler.

Anksiyeteyi azaltıyor

Katılımcılar, eğitimin ilk 5 günü boyunca yoga nefes teknikleri öğrendiler ve daha sonra rehberli seanslar ve ev seansları dahil olmak üzere 4 haftalık yoga uygulamasını tamamladılar. Günde 30 dakika boyunca haftada beş kez yoga solunumu yaptılar. Her seans savana pozunda 2 dakikalık kısa bir gevşeme ve ardından 5 dakikalık yoga duruşları yaptılar. Ardından 25 dakikalık yoga nefes tekniği ile bitirdiler.

Nefes alma teknikleri 30 tur hızlı ve yavaş nefes alma becerisinden oluşuyordu. Her turda bir dizi hızlı nefes alıyordu ( kapalabhati) sağ burun deliğinden yavaş bir nefes, üç yoga kilidi veya bandha ile rahat bir nefes tutma (mula, jalandhara ve uddiyana) ve sol burun deliğinden (tek burun deliği nefesi veya Surya bedhana ) yavaş bir nefes verme.

İnhalasyon: nefes tutma: ekshalasyon oranı, 1: 1: 2 ila 1: 2: 2; 1: 3: 2 veya 1: 4: 2. Nefes tutma asla inhalasyonun dört katından fazla olmadı ve ekshalasyon her zaman nefesin iki katı idi.

Her hızlı nefes alma (kapalabhati) turu, karın kaslarının kasılmasıyla oluşturulan 30 hızlı kendi kendine hızlandırılmış ekshalasyon serisidir. Surya bedhana'nın bir döngüsü sağ burun deliğinden yavaş bir nefes, ardından nefes tutma ve daha sonra sol burun deliğinden daha uzun, rahat bir nefes vermedir. Nefes almak yogaya yeni başlayanlar için zor olabilir, bu nedenle ekshalasyonu inspirasyonun iki katına kadar çıkarabilirsiniz.

Alternatif burun deliği solunumu ve yavaş solunumu da dahil olmak üzere yoga solunumu ile ilgili diğer araştırmalar, düzenli yoga solunumu uygulamasının anksiyeteyi azalttığını göstermektedir.

Basit bir ritmik yoga solunumu için 1: 1: 2 oranını deneyin (inhalasyon: nefes tutma: ekshalasyon):

1. Rahat bir oturma pozisyonu bulun ve eğer rahat hissediyorsanız gözlerinizi kapatın ya da bakışlarınızı birkaç metre önünüzdeki yere indirin.

2. Her iki burun deliğinden 4 saniye boyunca nefes alın.

3. Nefesinizi 4 saniye tutun.

4. 8 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes verin.

8 saniye çok uzun geliyorsa, bunun yerine 6 saniye deneyin ve önünüzdeki birkaç hafta boyunca 8 saniyeye kadar çalışın. 5 saniye: 5 saniye: 10 saniye deneyin.

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.

Yorumlar

YORUM YAZ