Menopoz döneminde sağlıklı beslenme tüyoları

Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, menapoz döneminde beslenin nasıl olmasıyla ilgili önemli bilgiler verdi.

Menopoz, kadında doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, 48 – 55 yaşlar arasında görülen dönemdir. Östrojen hormonun azalmasıyla şişmanlık, osteoporoz (kemiğin zayıflaması), kalp-damar hastalıkları gibi sağlık sorunların gerçekleşebilmektedir. Fazla kilolu kadınlarda menopoz daha erken görülebilmektedir. Beslenme durumu, sosyo ekonomik durum, aşırı alkol alımı ve aşırı kahve içilmesi menopozu etkileyen faktörlerdendir.

Kontrol elinizde

Menopoz döneminde yağsız vücut kütlesi azalır. Bu durum metabolizma hızını düşürür. Aynı zamanda fiziksel aktivitenin yetersiz olması da metabolizma hızını azaltarak, yağ kütlesini artırır. Hormonal değişimin yağlanmayı artırması ve yetersiz – dengesiz beslenme bu dönemde kilo artışını hızlandırır.

Bu durum beraberinde LDL kolesterolün yükselerek çeşitli kalp – damar hastalıklarına yakalanma riskini artırır. Aynı zamanda insülin direnci artar. Kilonun artmasıyla birlikte meme kanserine yakalanma riski artar. Kadınlarda kemik ve mineral yapısının değişmesi 30' lu yaşlardan itibaren başlar. Menopoz döneminde kemik kaybı hızlanır. Kafein, yüksek fosfatlı ya da sodyumlu içecekler, antikoagülan ilaçlar, alkol, sigara, fazla miktarlarda hayvansal protein alımı kemik mineral kaybını artıran faktörlerdendir. Hayatın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de beslenme sağlık açısından önem taşımaktadır.

İşte, menopoz döneminde sağlıklı beslenme ve hastalıklardan korunma tüyoları;

1- Kilonuzun, boyunuzun karesine oranının 26'yı geçmemesine dikkat edin.

2- Basit şeker ve karbonhidrat tüketimini en aza indirin. Bunların yerine, komplex karbonhidrat, posa alımını artırın. Tam tahıllı ürünlere, kurubaklagillere sofranızda yer açın.

3- Meyveler (elma, armut, çilek vb.), sebzeler, kuru fasulye, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler (ceviz, fındık vb.), yulaf, arpa kepeğindeki suda çözünür posa sayesinde sağlığınızı koruyun.

4- Kalp – Damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kemik mineral yoğunluğunun korunması vb. sağlık sorunlarının önlenmesinde, fitokimyasallar önem taşır. Bununla birlikte yeterli ve dengeli vitamin – mineral alımını desteklemek adına mutlaka meyve – sebze tüketin.

5- Tuzun aşırı tüketilmesi, kalsiyum atımını artırır. Günlük 9 gr ve üzerinde tuz tüketimi osteoporoz için risk faktörüdür. Salamura gıdalar, hazır işlenmiş ürünler ve sodyum içeriği yüksek gıdalardan uzak durun.

6- Kalp – damar sağlığını korumak için, beyaz ete ağırlık verin! Haftada en az 2-3 kez balık tüketiniz. Et yemeklerini yaparken, görünen yağ ve derilerini ayıklayın. Pişirme esnasında asıl yağ kullanmayın. Diğer yemekleri pişirirken sadece 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanın, asla hayvansal yağları tercih etmeyin.

7- Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menopoz sonrası bu oran yılda %1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kemiklerde zayıflama sonucu omurga, kalça ve bilek kırıkları görülmektedir. Yeterli kalsiyumun ve D vitamininin alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Günde en az 2 bardak süt için. Yoğurt, peynir, lor peyniri yeşil yapraklı sebzeler ve pekmez ile Kalsiyum alımınızı artırın. D Vitamini düzeylerinize 3 ayda 1 mutlaka baktırın! Her gün güneş ışığına avuç içlerinizi ortalama 20 dakika tutun.

8- Kafein, alkol, asitli gazlı içecekler, koyu ve demli çay tüketimi en aza indirilmeli.

9- Kas kütlesinin zayıflamaması, yağ oranının artmaması, iştahın artmaması ve zindelik için günlük egzersizleri ertelemeyin. Hemen bugün başlayın.

Yorumlar

YORUM YAZ