Hamileyken tüketmeniz gereken besinler

Kilerinizi, sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresi haline getirmek için buradayız. Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken , hamile olmadığınızda ihtiyacınızı karşılayan gıdalara odaklanmak isteyeceksiniz, örneğin:

– Protein

– Vitaminler ve mineraller

– Sağlıklı yağ türleri

– Kompleks karbonhidratlar

– Lif ve sıvılar

İşte bu besin hedeflerine ulaştığınızdan emin olmanıza yardımcı olmak için hamileyken yiyebileceğiniz süper besleyici yiyecekler…

1- Süt ürünleri

Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri olmalıdır. Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: süt proteini ve peynir altı suyu. Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar. Yoğurt, diğer süt ürünlerinin çoğundan daha fazla kalsiyum içerir ve özellikle faydalıdır. Bazı çeşitler ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakteriler içerir.

2- Baklagiller

Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut , soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir. Baklagiller , vücudunuzun hamilelik sırasında daha fazla ihtiyaç duyduğu, bitki bazlı harika lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folik, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde bebeğiniz ve sizin için çok önemlidir. Her gün, bu baklagilleri tüketseniz bile ihtiyacınız olan folik asiti karşılayamayabilirsiniz. Doktorunuza danışıp takviye alabilirsiniz.

Baklagiller de genellikle lif bakımından çok yüksektir. Bazı çeşitler ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir. 

3- Somon

Somon , birçok faydası olan esansiyel omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya yardımcı olur ve hatta gebelik süresini uzatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynağından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.

Dikkat: Yüksek cıvalı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle deniz ürünleri alımınızı sınırlamanız gerekebilir. 

İşte cıva oranı yüksek balıklar:

– Kılıçbalığı

– Köpek balığı

– Uskumru

– Ton balığı

– Mezgit

4- Yumurta

Bu inanılmaz yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden bir miktar içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir. Yumurta, hamilelik sırasında tüketebileceğiniz harika bir besindir. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur. 

5- Yeşil yapraklı sebzeler

Brokoli ve lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyaç duyacağınız pek çok besini içinde toplar. Onları yemeyi sevmeseniz bile, genellikle her türlü yemeğin içine katabilirsiniz. İçerisinde lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bulunur. Sebzeler ayrıca düşük doğum riskinin azalmasını sağlar. 

6- Et 

Yağsız sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli proteinin mükemmel kaynaklarıdır . Sığır eti ayrıca hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyacağınız demir, kolin ve diğer B vitaminleri açısından da zengindir. 

Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan önemli bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Bu özellikle son üç aylık döneminizde önemlidir. 

7- Meyveler

Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmaz. Meyveler hem su hem de lif içerdiklerinden harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, nispeten az kalori içerirler. Hamileyken yenebilecek en iyi meyvelerden bazıları yaban mersini, ahududu, goji meyveleri, çilek ve acai meyveleridir. 

8- Tam tahıllar

Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, buğday ve arpa… Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllar da makul miktarda protein içerir. Ayrıca hamile insanlarda genellikle eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyumu karşılar. 

9- Avokado

Avokado , çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden alışılmadık bir meyvedir. Ayrıca lif, B vitaminleri, K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da yüksektir. Yüksek sağlıklı yağlar, folat ve potasyum içeriği nedeniyle avokado, hamilelik sırasında (ve her zaman) tüketmek mükemmel bir seçimdir. Sağlıklı yağlar, küçük çocuğunuzun cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur. 

10- Kurutulmuş meyve 

Kuru meyve genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve minerallerde yüksektir. Bir parça kuru meyve, taze meyve ile aynı miktarda besin içerir, sadece içeriğinde su oranı az ve boyutu çok daha küçüktür. 

Bir porsiyon kuru meyve, günlük almanız gereken folik asit, demir ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. Bununla birlikte, kurutulmuş meyveler de yüksek miktarda doğal şeker içerir. Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle tek seferde çok fazla tüketilmesi önerilmez.