Güne başlamak için 7 sabah esneme hareketi

Sabahları uygulayacağınız birkaç hareket güne daha yüksek bir özgüvenle başlamanıza yardımcı olabilir. Bu, sabahları ihtiyaç duyduğunuz kahveyi öğleye kadar atlayabileceğiniz anlamına gelebilir. Bu sekans 10 dakikadan az sürebilir veya birkaç nefes daha uzun süre pozda kalmak ya da tüm sekansı birkaç kez tekrarlamak istiyorsanız daha uzun sürebilir. Hem vücudunuzun hem de zihninizin güne nasıl başladığı konusunda gerçekten bir fark yaratabilir.

Çocuğun duruşu

Bu onarıcı poz, sabahları biraz gergin olabilen kalçalarınızı, pelvisinizi, uyluklarınızı ve omurganızı nazikçe germek için harikadır. Biraz “yanlış” uyuduysanız veya ters döndüyseniz, gerçekten harika hissedebilirsiniz. Aynı zamanda beyni sakinleştirir ve stresi ve yorgunluğu giderir, bu nedenle güne iyi başlamak için yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: Tüm bu pozlar için bir yoga matı iyidir. Bir yoga matınız yoksa, dizlerinizi yastıklamak için bir halı veya ahır kilim (ahşap üzerinde kaymayacaksınız!) üzerinde olmalısınız.

Çalışan kaslar: Bu, gluteus maximus, piriformis, diğer rotatörler, hamstringler, spinal ekstansörler ve daha fazlasını uzatır.

Hareketin yapılışı

1- Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında, ancak ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde minderin üzerinde dört ayak üzerinde başlayın. Dokunmak dizlerinize baskı yapıyorsa ayak parmaklarınızı genişletebilirsiniz.

2- Nefes alın ve omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin.

3- Nefes verirken kıçınızı topuklarınıza geri alın ve çenenizi göğsünüze bastırın.

4- Alnınız  yerde ve kollarınız uzanmış halde burada dinlenin. Ayrıca kollarınızı vücudunuzun yanına koyabilirsiniz, isterseniz avuç içlerinizi dinlendirebilirsiniz.

5- Burada 5 saniye derin nefes alın.

Kedi – İnek 

Birlikte yapılan bu iki poz, omurilik sıvınızın dolaşımını artırabilir. Bu, omurganın yağlanmasına, sırtınızı ve gövdenizin gerilmesine ve karın bölgesindeki organlara nazikçe masaj yapılmasına yardımcı olacaktır. Bunların hepsi, uyanmanıza ve günün geri kalanına iyi geçirmenize yardımcı olacaktır.

Çalışan kaslar: Bu, omurganızı hareket ettirerek, içindeki gerilimi ve kol, karın ve sırt kaslarınızı serbest bırakır.

Hareketin yapılışı

1- Çocuk pozundan dört ayak üzerinde yukarı itin, ayaklarınızın üstü düz, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalar doğrudan dizlerinizin üzerinde.

2- Nefes alırken karnınızı aşağı indirin, sırtınızın kavislenmesine izin verin, ancak omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın (bu inek). Tavana doğru hafifçe yukarıya bakın.

3- Nefes verirken ellerinizi yere bastırın ve sırtınızın üst kısmını yuvarlayın (bu kedi).

4- Hareket etmeye devam edin, nefes alırken kavis çizin ve nefesinizi yuvarlayarak bunu 5 nefes boyunca tekrarlayın.

Aşağıya bakan köpek 

Bu poz sabah için harika çünkü hafif bir ters çevirme. Sinir sisteminizi sıfırlar, beyni sakinleştirir ve vücuda enerji verir. Ayrıca siyatik için tedavi edici olabilir ve yorgunluğu giderebilir. Eğer uykunuzu etkileyen, sizi ağrılı ve yorgun bırakan sırt problemleriniz varsa bu poz tam size göre. Aşağıda önerilenden iki kat daha uzun süre yapmayı veya bu dizideki diğer pozlar arasında her seferinde üç nefes için geri dönmeyi düşünün.

Çalışan kaslar: Bu poz, hamstringlerinizi, omurganızı ve baldırlarınızı esnetirken kollarınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi ve çekirdeğinizi aktif olarak çalıştırır. Vücudunuzun çoğu ya burada çalışıyor ya da esniyor.

Hareketin yapılışı

1- Kalçalarınızı kaldırırken ve bacaklarınızı düzeltirken kollarınızı düzleştirerek dört ayak üzerinde ellerinizi itin. Not: Daha uzun bir duruş normalde daha rahat ve faydalı olduğundan, ayaklarınızı ve ellerinizi biraz daha uzağa yerleştirmek isteyebilirsiniz. Topuklarınızın burada yere değmesi gerekmiyor ve çoğu insan için olmayacak. “Yere doğru çalışmak” (parmak uçlarında olmamak) iyidir.

2- Nefes verirken ellerinize bastırın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın, kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağıya ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru hareket ettirin.

3- Omurganız burada nötr olmalıdır. Üst omurganızın çok sert çalışmasını, omuzlarınızın kambur olmasını veya göbeğinizin geriye doğru çok fazla düşmesini istemezsiniz.

4- Burada en az 5 derin nefes alın, her bir bacağınızın arkasını nazikçe açmak için bir dizinizi ve ardından diğer dizinizi bükün. En az 2 derin nefes için bacaklarınızı hareket ettirmeden poza geçin.

Tek bacaklı köpek

Bu poz, yan bedeninizi ve kalçalarınızı açar ve özgüven geliştirirken zihni sakinleştirir. Sabah antrenmanına kötü bir katkı değil.

Çalışan kaslar: Bu poz, kollarınızı güçlendirirken yan gövdeyi, hamstringleri ve kalça fleksörlerini esnetir.

Hareketin yapılışı

1- Aşağı bakan köpekte, iki elinize tam ve eşit bir şekilde bastırdığınızdan emin olun ve derin bir nefes alın, yaptığınız gibi sağ bacağınızı kaldırın.

2- Bacağınız rahat edebileceğiniz kadar yükseğe geldiğinde, kalçalarınız yerle aynı hizadayken nefes verin ve topuğunuz popoya doğru hareket ederken sağ bacağınızı bükün ve ardından sağ tarafınızı açabilmek için dönün. gövde.

3- Burada iki derin nefes alın, kalçanızın ve yan bölgenizin açılmasına ve uzamasına zaman ayırın.

4- Kalçalarınızı mindere doğru geriye doğru dikerken sağ bacağınızı düzeltin ve nefes verirken yavaşça yere geri getirin. Taraf değiştir.

Savaşçı I 

Bu ayakta duruş, “güç pozu” olarak bilinir. Kalçalarınızdaki güveni, esnekliği, odaklanmayı artırabilir ve tüm vücuda enerji verebilir.

Çalışan kaslar: Warrior I omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirir. Kalçalarınızı, göğüslerinizi ve ciğerlerinizi açar ve dolaşımı artırır.

Hareketin yapılışı

1- Aşağı bakan köpekten başlayarak, sağ ayağınızı kaldırın ve dizinizi burnunuza doğru bükün.

2- Sağ ayağınızı ellerinizin arasına veya gerekirse sağ elinizin arkasına yerleştirin. (Ayağını elinize istediğiniz kadar yaklaştıramıyorsanız, sadece yere koyun, bir elinizle bileğinizi kavrayın ve öne doğru hareket etmesine yardımcı olun. Ya da ayağa kalkarak öne doğru adım atabilirsiniz.)

3- Sağ ayağınız dikildiğinde, derin nefes alırken ayağa kalkın. Şu anda, her iki ayak da hala matınızın üstünü gösteren parmaklar olmalıdır.

4- Ayağınız bu poz için istediğiniz kadar ileri gitmediyse , şimdi ileri doğru hareket ettirin. Duruşunuz sabit hissettiğinde, arka ayağınız yerde düz ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla olacak şekilde topuğunuzu yere kadar döndürün. Birinden diğerine bir çizgi çekecekseniz, topuklarınız aynı hizada olmalıdır .

5- Arka bacağınız düz ve ön bacağınız bükülü, diziniz ayak bileğinizin üzerinde. Kalçalarınızı biraz daha aşağı indirirken, gerginliği derinleştirin, nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içleriniz birbirine dönük ama yine de paralel, omuz genişliğinde. 3 derin nefes alın.

6- Hazır olduğunuzda, bacak değiştirmek için Aşağıya Bakan Köpeğe geri dönebilirsiniz. Ya da sol topuğunuzu yukarı kaldırarak ayaklarınızı tekrar paralel hale getirebilir, ardından sol ayağınızla ileri adım atabilir, derin bir nefes alabilir ve nefes verirken sağ ayağınızı arka ayak olmak için geri çekebilirsiniz.

Dağ duruşu

Bu poz her zaman basit görünür, ancak doğru yaparsanız duruşunuz, güveniniz ve yoga pratiğinizin geri kalanı için çok şey yapabilir.

Çalışan kaslar: Dağ pozu, gövdenizdeki, bacaklarınızdaki, çekirdeğinizdeki ve kollarınızdaki çeşitli kasları çalıştırır. Ayaklarınızın kemerleri bile burada devreye girmelidir.

Hareketin yapılışı

1- Sağ ayağınızı önceki pozdan ileriye doğru bir adım atabilir veya aşağıya bakan köpekten ellerinizin arasına bakıp bir ayağınızı, ardından diğer ayağınızı matınızın tepesinde buluşup ayağa kalkabilirsiniz.

2- Ayaklarınız ya ayak başparmağınız zar zor değecek şekilde olmalı, topuklarınız biraz açık olacak ya da dengenizi geliştirmek için ayaklarınızı birkaç santim aralıklı tutabilirsiniz.

3- Kollarınızı gevşetin, böylece yanlarınızda dursunlar ama yine de aktifler. Omuz bıçaklarınız aşağı ve sırtınıza doğru yuvarlanacak, boynunuz uzayacak ve avuçlarınız onları meşgul etmek için öne bakacak.

4- Burada nefes alıp verirken, gerçekten her iki tarafta da eşit olarak durup durmadığınızı görmek için ağırlığınızı ayaklarınızda biraz ileri geri kaydırın .

5- Sadece ayak parmaklarınızı kaldırıp onları açmayı düşünün, hatta belki de ayağınızın 4 köşesinin de ağırlığınızı eşit olarak alıp alamayacağınızı görün. Burada 5 derin nefes alın.

Ayakta öne eğilme

Bu poz beyni sakinleştirir, stresi, yorgunluğu ve kaygıyı giderir ve böbrekleri, karaciğeri ve sindirimi uyarır. Aynı zamanda kendinize sarılıyormuşsunuz gibi hissettiriyor, ki bu asla kötü bir şey değil.

Çalışan kaslar: Uttanasana, omurga kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve piriformisinizi çalıştırır.

Hareketin yapılışı

1- Dağ pozundan derin bir nefes alın, ellerinizi başınızın üzerinde buluşana kadar yukarı ve dışarı kaldırın.

2- Bu nefesi verirken, kalça eklemlerinizi katlayın (belinizi değil), vücudunuzu uzun tutun ve yaptığınız gibi kaldırın.

3- Bacaklarınız düz kalacak, böylece ellerinizi sizin için en rahat olan yere koyacaksınız: kaval kemiğiniz, ayak bilekleriniz, ayaklarınız ve hatta zemin. Ayrıca avuçlarınızı baldırlarınızın veya ayak bileklerinizin arkasına da getirebilirsiniz . (Not: Bu seçeneklerden hiçbiri vücudunuz için uygun değilse, karşı dirsekleri tutun.)

4- Ayaklarınızı sıkıca dik ve kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde tutun. 5 derin, eşit nefes için burada kalırken, inhalasyonlarınızda çekirdeğinizi ve omurganızı uzatmayı unutmayın. Ekshalasyonlarınızla kıvrımınıza bırakın. Başınızı ve boynunuzu tamamen gevşetin.

5- Burada beş tam nefesi tamamladığınızda, nefes verirken kollarınızı oldukları yerden serbest bırakın ve nefes alırken kalça eklemlerinizden ve çekirdeğinizden kaldırarak tekrar yukarı çıkın.

6- Uygulamayı bitirmek için 5 nefes dağ pozuna dönün .

Dipnot 

Herkesin kendi sabah rutini vardır: meditasyon, kahve, limonlu sıcak su, kahvaltı ve egzersiz vb. Kendinize hızlı bir yoga rutini ekleyerek, güne başlamadan önce içe dönebilirsiniz. Her şeyi ortaya koymadan önce kendinize biraz “zaman” verecek olursanız, organlarınızı, beyninizi, kaslarınızı ve odağınızı harekete geçirirsiniz. Ayrıca kahvenizi daha uygun bir zamana kadar bekletebilirsiniz. Yine de sabah 10 ile öğlen arası daha etkili olduğunu unutmayalım.