Beslenme trendi: Mikro Filiz

Son yıllarda özellikle Avrupa’da büyük ilgi gören, Doğu ülkelerinde çok uzun yıllardır tüketilen ve tohum filizi de denen mikro filizin nasıl üretildiğini, yararlarını ve evde yapılışını Prof. Dr. Kamil Bostan anlattı.

Dünyada kullanımı hızla yaygınlaşan mikro filizlerin vitamin, mineral ve protein deposu olan ve tohumlarından filizlenerek yeşeren bitkilerin en küçük haline 'mikro filiz' deniyor. Mikro filizler içindeki bileşiklerden dolayı bağışıklık sistemini güçlendiriyor, hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebiliyor. Sağlığımız açısından bu kadar faydalı filizleri evde yapmak mümkün mü? İşte, mikro filiz hakkında her şey…

Değerli besinler çimlenmeyle ortaya çıkıyor

Mikro filiz aslında herkesin ilkokul yıllarında en azından bir kez gerçekleştirdiği 'fasulye deneyi' mantığına dayanıyor. Çimlenen tohum taneleri değerli besin elementlerini içinde bulunduruyor.

Çimlenme sırasında karbonhidratlar, lipitler ve proteinler parçalanıyor. Sonuçta serbest aminoasit, yağ asitleri, şeker (glikoz maltoz gibi basit şekerler) düzeylerinde önemli bir artış görülüyor. Vitamin seviyelerinde de ciddi bir artış söz konusu oluyor.

Bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Bitkisel kimyasallar mikro filizleri değerli kılıyor. Filizlenmiş taneler sağlığı destekleyen gıdalar içeriyor. Mikro filizler çeşitli antioksidan ve biyoaktif bileşikler bakımından da zengin oluyor.

Çimlenme sırasında başta aktioksidan özelliği bilinen polifenoller olmak üzere birçok faydalı bileşikte artış görülmektedir. Ayrıca, kolesterole ve yorgunluğa iyi gelen biyoaktif bileşiklerin miktarı da yüksektir.

Karsinojenlerin metabolik aktivasyonunu, bağışıklık sistemini güçlendirilmesi, kanser hücrelerinin yayılmasının baskılanması, antioksidatif etki, lösemi hücrelerinin çoğalmasının engellenmesi gibi çok sayıda yararlı etkisinden bahsedilmektedir. Tohum filizlerindeki glukozinolat gibi kansere karşı kemoprotektif etki gösteren fitokimyasalların miktarı bitkinin kendisinden (yaprak, sap, kök vs) çok daha fazladır.

Her tohum filizlendirilebilir

Her türlü tahıldan, baklagillerden ve sebze olarak tüketilen çoğu bitkinin tohumlarından filiz üretilebilir.

Maş fasulyesi, soya fasulyesi, yonca, çemen otu, bezelye, mercimek gibi baklagiller; yulaf, buğday, mısır, pirinç (esmer pirinç olmalı), arpa ve çavdar gibi tahıllar; kinoa, amaranth ve karabuğday gibi yalancı tahıllar; susam, ayçiçeği, kenevir, keten tohumu gibi yağlı tohumlar; brokoli, lahana, tere, roka, hardal, turp, şalgam, kereviz, rezene ve maydanoz gibi sebze ve yenebilir otların tohumları filiz üretme için kullanılabilir.

İşlem görmüş daneler filizlenmez. Beyaz pirincin kepek katmanı uzaklaştırıldığından filiz vermeyecektir. Bir ısıl işlemden geçirilmiş tanelerde filizlenmez. Ekim amaçlı tohumlar ise toksik kimyasallarla muamele edilmiş olabileceğinden filizlendirme için kullanılmamalıdır.

Zehirlenme vakalarına dikkat

Bazı firmalar tarafından üretim hijyenik olmayan koşullarda yapıldığından bu tip filizlerin tüketimi ciddi sağlık riski oluşturabilir. Filiz tüketimi ile ilişkilendirilen zehirlenme vakalarının sayısı oldukça fazladır. Filizlendirme topraklı veya topraksız yapılabilir. Hijyen probleminden dolayı toprak ve toprak/perlit karışımında filizlendirmeyi tavsiye etmiyorum. Zaten aşağıda verilen yöntemde olduğu gibi toprağa da ihtiyaç yoktur.

Filizlendirme nasıl yapılır

- Filizlendirme son derece kolay bir işlemdir, başlangıç için bir çay bardağı yeterli olacaktır.

- Zira hem tohumlar şişecek hem de filizlenmeyle birlikte hacim önemli derecede artacaktır. Filizlendirilecek taneler bol suda iyice yıkanır. Litrelik boş bir kavanoza alınır. Üzerine bolca su ilave edilir. Taneler suyun içinde oda sıcaklığında çimleninceye kadar bekletilir.

- Bu bir-iki gün kadar sürebilir. Bu esnada sık sık, yaklaşık 8 saatte bir, suyunun değiştirilmesi gerekir. Tanelerde çimlenme görüldüğünde kavanozdan çıkarılıp genişçe bir süzgece alınarak yayılır. Süzgeç olarak gözenekleri çok geniş olmayan, tabanı düz olanlar tercih edilmelidir. Bazı süzgeç modelleri iç içe geçen iki kaptan oluşmakta, üsteki süzgeç görevini yaparken alttaki drene olan suyu tutmaktadır.

- Bunlar filizlendirme için son derece uygundur. Sudan geçirildikten sonra başka bir kabın içine oturtularak karanlık bir yerde filizlenmeye bırakılır. Bu işlem filizleri gevreklik açısından daha çıtır yapacak, rengi beyaz olacaktır. Süzgeç üzerindeki materyal 5-6 saat aralıklarla sudan geçirilerek ortam sürekli nemli tutulmalıdır.

- Burada önemli olan çimlenmiş tanelerin artık suya temas ediyor olmamalıdır, çünkü çürüme yapar. Süzgecin ve içine yerleştirildiği kabın bir streç filmle kaplanmış olması veya bunların tamamen bir poşet içine alınması içerideki nem oranını yüksek tutacağından daha başarılı sonuç verecektir.

- Filizlendirilecek daneye göre bazen daha uzun sürer. İlk iki yaprak şekillenmeye başladığında (maş fasulyesi çalışılıyorsa 4-6 cm) filizlerimiz yenmeye hazır demektir. Bol suda iyice yıkanarak tüketilebilir.

- Maş fasulyesi kullanmışsanız yıkama sırasında kalan yeşil kabuklar da uzaklaştırılır. Bu süreçlerde kullanılan ekipmanın çok temiz olması gerekir, yıkamada kullanılan suyun içme suyu kalitesinde olması elzemdir. Filizlendirme sırasında nem eksik olmamalı ancak filizler kesinlikle suya temas etmemelidir.

Yemeden önce mutlaka yıkayın

Filizler hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir. Her ne kadar temiz çalışılsa da bir bulaşmaya maruz kalmış olabilir ve içinde bakteriler üretmiş olabilir. Dolayısıyla tükettiğimiz diğer yeşilliklerde olduğu gibi tüketmeden önce iyice yıkamak ve biraz sirkeli suda bekletmekte fayda vardır.

Bu haliyle buzdolabında 4-5 gün dayanacaktır. Çerez gibi çıtır çıtır yenebilir. Üzerine limon, nar ekşisi vb. eklenerek lezzetlendirilebilir. Yoğurtla karıştırılarak yenebilir. Her türlü salataya yakışır. Çoban salata, mevsim salatası vs. hatta kısır, mercimek salatası...

Bunun haricinde çok az yağda sote edilip et/tavuk/balık yemeklerinin yanına garnitür olarak kullanabilirsiniz. Domates sosuyla birlikte pişirip makarnanızın üstüne ilave edebilirsiniz.

İsterseniz sulu yemeğini bile yapabilirsiniz. Yani filizleri kullanabileceğiniz çok sayıda alternatifiniz olacaktır.

Yorumlar

YORUM YAZ