B6 vitamini alımını artıracak 10 gıda

Dengeli bir diyet yapmak, vücudunuzun en iyi şekilde hareket etmesini sağlamak için gereken tüm besinleri aldığınızdan emin olmanın en basit yoludur. Ancak bazen B6 vitamini gibi belirli besinlerin en küçük ayrıntılarına girmeyi sevdiğinizi biliyoruz. Bu yüzden size B6 vitamininin en iyi besin kaynaklarından oluşan bu derlemeyi getireceğimizi düşündük. Gerçekten eğlenceli şeylere (yemek önerileri) geçmeden önce, bu önemli besinin temellerini anladığınızdan emin olalım. 

B6 vitamini

Piridoksin olarak da bilinen B6 Vitamini, vücudun protein, karbonhidrat ve yağları metabolize etmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere genel sağlığımızda önemli bir rol oynar. 1 Araştırmalar bunun kalp sağlığında, bilişsel işlevlerde, kan şekeri üretimini uyarmada rol oynadığını gösteriyor. Diyetisyen Wendy Bazilian, PMS ve menstrüasyon semptomlarını bile azaltabilir, diye açıklıyor.

Ne kadar B6'ya ihtiyacınız olduğunu mu merak ediyorsunuz? 19 ile 50 yaş arasındaki erkekler ve kadınlar için önerilen diyet yardımı veya BKİ 1.3 mg'dır. Bazilian, hamile ve emzikli kadınların biraz daha fazla ihtiyacı olduğunu ve günde 1,9 ila 2 mg'ı hedeflemesi gerektiğini söylüyor. Bazı kişilerin B6 vitamini takviyesi alması gerekmesine rağmen, birçok kişi yalnızca yiyeceklerden yeterli miktarda B6 vitamini alabilir. “Gıdalarda oldukça yaygın olarak bulunur, bu nedenle tek tek sevdiğiniz gıda kaynaklarını bulmak ve bunları lezzetli ve besleyici yoğun bir diyet haline getirmek çok zor olmamalı” diyor. 

İşte bazı harika B6 vitamini kaynakları…

Hindi

Tek bir kaynaktan çok fazla B6 almak mı istiyorsunuz? Hindi sağlam bir seçim. Sadece bir porsiyon hindi günlük B6 ihtiyacınızın yaklaşık %50'sini karşılar. Çinko ve selenyum da dahil olmak üzere diğer besinleri de aynı anda alacaksınız. Yalnızca özel günleriçin değil, hindiyi bir sandviç, salata veya hindi burger ve köfte üzerine diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz.

Somon

Sağlığa pek çok faydası olması nedeniyle genellikle deniz ürünlerini diyete dahil edilmesi tavsiye edilir ve içerdiği B6 somonunun miktarı kesinlikle bunlardan biridir. 85 gramlık bir somon porsiyonunda, yaklaşık 6 mg veya günlük B6 vitamini değerinizin %35'ini alırsınız. Elbette somon balığı, omega-3'ler, protein, D vitamini, potasyum ve selenyum dahil olmak üzere birçok başka besinsel faydaya sahiptir. Yemek listenize haftada iki kez somon balığı ekleyebilirsiniz. Somon, hem besleyici hem de lezzetli – kavrulmuş, ızgara, salatalarda ve daha pek çok şekilde hazırlanabilir.

Nohut

Et ve diğer hayvansal gıda kaynakları sizin işiniz değilse, nohut harika bir B6 vitamini kaynağıdır. Ayrıca çok yönlüdürler ve humusta, sebzeli kaselerde, çorbalarda, salatalarda ve birçok başka yemekte kullanılabilirler. Kurutulmuş veya konserve nohut arasında seçim yapma konusunda fazla endişelenmeyin – ikisi de harika bir seçenektir. Biraz farklı bir şey arıyorsanız, nohutlu makarnayı deneyebilirsiniz. B6'nın faydalarından yararlanmanın harika bir yolu, ayrıca normal makarnadan daha fazla protein ve lif içeriyor.

Avokado

Avokado, bir fincanda günlük değerin yaklaşık %20'sini içeren bir başka bitki bazlı B6 kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir sağlıklı yağ, lif ve E vitamini gibi diğer birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. C vitamini ve potasyum. Diyetinize biraz avokado eklemek söz konusu olduğunda seçenekler sonsuzdur. Salatalarda ve tahıl kaselerinde, kızarmış ekmeklerin üzerinde, yumurtalı ve daha fazlasında deneyin.

Havuç

Havuçları rengi ve gevrekliği nedeniyle severiz, ancak onların da besinsel faydaları olduğunu biliyor muydunuz? Havuç, A vitamini ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok besin için harika bir kaynaktır. Kızartmalara ekleyin, garnitür olarak kızartın veya A vitamini, B6 vitamini, potasyum ve lifin faydalarından yararlanmak için humusla atıştırın.

Ton balığı (Sarı yüzgeçli)

Sadece 85 gram sarı yüzgeçli orkinos porsiyonu size bu önemli besinin günlük değerinizin %50'sinden fazlası olan 9 mg B6 vitamini verecektir. Sarı yüzgeçli orkinos da iyi bir protein kaynağıdır ve salatalarla iyi gider. Ton balıklı burger olarak ve burritolarda, tahıl kaselerinde ve tacolarda da harika bir ızgara olabilir. Ama burada bir uyarı var. Oldukça yüksek cıva içeriği nedeniyle ton balığı tüketiminde aşırıya kaçınılmamalı. Fakat çoğu insan, oldukça düzenli bir şekilde çeşitli bir diyette ton balığı yiyebilir.

Muz

Sadece bir orta boy muz yiyerek, yaklaşık 0,4 mg veya günlük değerinizin %25'ini B6 vitamini alırsınız. Mükemmel bir B6 vitamini kaynağı olmanın yanı sıra, muzlar aynı zamanda katı bir potasyum kaynağıdır. Ayrıca hareket halindeyken yemesi kolay ve ucuzdur – gün boyunca acıktığınızda atıştırmalık olarak çantanıza atabileceğiniz harika bir meyvedir. Sadece orada olduğunu unutma. Muz bir sporcunun yakıtıdır; sandviçlerde, tahıl gevreklerinde ve sütte veya yoğurt parfelerinde/kaselerde fıstık ezmesiyle iyi giden bir çocukluk favorisidir. Muzları kremsi yapmak için smoothie'lerde temeldir ve eğer donmuş bir muzu çok iyi karıştırırsanız, lezzetli bir sahte dondurma yiyebilirsiniz.

Süzme peynir

Süzme peynir iyi bir B6 vitamini kaynağıdır ve bir fincan porsiyonda size günlük değerinizin yaklaşık %12'sini verir. Aynı zamanda mütevazı bir kalori miktarı için iyi bir protein kaynağıdır. Kahvaltıda veya gün boyunca bir atıştırmalık için süzme peynir için uzanın – meyve veya daha fazla tuzlu sos, tost üzerine yayılmış veya hatta kraker ile yenilebilir. Ayrıca süzme peyniri bir smoothie ile karıştırabilir veya yahnilere ve güveçlere krema eklemek için kullanabilirsiniz.

Patates

Patatesler besin açısından yoğundur, oldukça ucuzdur ve birçok farklı şekilde pişirilip tüketilebilen ve görünüşte günün hemen her öğününe uyan bir kiler elyafıdır. Bir fincan patates size 0,4 mg B6 vitamini veya günlük değerinizin yaklaşık %25'ini verir. Patateslerin sağlıksız olduğunu düşünen bazı insanlar arasında kötü bir ünü var gibi görünüyor, ancak bu çoğunlukla doğru değil.

Patatesleri, zeytinyağlı otlu patates salatası yaparak, salatalara dilimlenmiş patatesleri (pişirdikten ve soğuduktan sonra) ekleyerek, çorbalara patates ekleyerek veya garnitür olarak diyet listenize koyabilirsiniz. Normalde patatesleri sıcak yerseniz, soğutulmuş versiyonu denemek isteyebilirsiniz. Patatesler soğutulduğunda (patates salatasında veya salatalarda/salatalarda soğuk olarak servis edilir), dirençli nişasta artar, bu da yağ yakımını artırdığını ve tokluğa yardımcı olduğunu gösterir.

Dana kıyma

Et tüketirseniz, (kıyma) protein, demir ve iyi bir B6 kaynağı da dahil olmak üzere diğer besinleri sağlar. 85 gramlık kıyma porsiyonunda, günlük değerinizin %18'i olan yaklaşık 0,3 mg B6 vitamini alırsınız. Kıymanın köfte, bolonez sosu, taco veya burrito dolgusu yapmak için kullanabilir veya hamburger yapmak için mantar ve cevizle karıştırılabilirsiniz. Ancak haftada ne kadar sığır eti yediğinize dikkat edin – bir ton kırmızı et tüketmek iklim veya sağlığınız için ideal değildir.