34 beden için değil sağlık için spor yapın

Doç. Dr. Defne Kaya, Sağlık için hareket edin… Hem kalbinize hem de kaslarınıza yönelik egzersizlerle uzun yıllar hem dış görünüşünüzü hem de iç görünüşünüzü sağlıklı tutabilirsiniz.

Hareket etmenin, egzersiz ve spor yapmanın damar sağlığı için de önemli olduğunu belirten uzmanlar, "34 beden ya da üçgen vücutlu olmak için değil, çeperleri daralmamış ve güçlü damarlarınız olsun diye egzersiz yapın” uyarısında bulunuyor. Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, sadece yaşam tarzında yapılacak bazı değişikliklerle sağlıklı bir insan olunabileceğini söyledi.

Kötü alışkanlıklardan vazgeçin

Sağlığımızı korumak ya da geliştirmek için sağlıksız yaşam alışkanlıklarından uzak durmak gerektiğini belirten Doç. Dr. Defne Kaya," Sigara kullanmak, az ve yetersiz uyku, aşırı stres, çok fazla televizyon izlemek, hareketsiz bir yaşam (gün içinde uzun süreler sabit bir şekilde oturmak), dengesiz ve kalitesiz beslenme, spordan ya da egzersizden uzak yaşam sürmek” diye konuştu.

İstenmeyen yağlar, kan dolaşımını bozuyor

Damarlarımız, vücudumuzun otoyolları gibidir. Tüm hücrelerimize temiz kanı ve dolayısıyla da oksijeni götürür, kirli kanı da toplayarak geri getirir. Vücudumuzdaki istenmeyen yağlar, iç organlarımızın etrafını sardığında damarların üzerine baskı uygulayarak dolaşımımızı bozmaya başlar. İç organlarımıza giden oksijen ve diğer temiz kanla taşınan gerekli maddelerin iletimindeki sorun, ilerleyerek diğer sistemlerimizi de etkilemeye başlar. Kaslarımıza, kemiklerimize, beynimize daha az kan daha az oksijen taşınmaya başlar.

Felce yol açabilir

Ateroskleroz (damar sertleşmesi) dediğimiz durumun mikroskobik olarak ilk belirtisi damar içinde ince yağ çizgilerinin oluşmasıdır. Bu yağ çizgileri ilerleyerek damar içinde plaklar oluşturmaya başlar. Bu plaklar, damar içinin daralmasına yol açar. O damar nereye gidiyorsa, o bölgeye daha az kan gitmeye başlar. Bazen de, o plaklardan parça koparak kana karışır (pıhtı atar) ve geçemeyeceği darlıkta bir yere kadar ilerler. En son bir damarı tıkar. Beyni ya da kalbi besleyen ana damarlardan birisi etkilendiğinde de inme dediğimiz felçle olay sonuçlanıyor.

İstenmeyen yağlardan kurtulmak gerekiyor

"Dışarıdan bakıldığında nasıl göründüğümüz elbette çok önemli” diyen Doç. Dr. Defne Kaya, "Özellikle de kendi bedenimizden mutlu olmamız önemli ama içeriden bakıldığında da, dışarıdaki kadar fit ve sağlıklı görünmeliyiz. Eskiden 20-40 yaş arasında sağlık için vücut yağ oranının erkekler için %2-5, kadınlarda %10-13 olması vurgulanıyorken, günümüzde bu oran erkekler için %8-19, kadınlar için ise %21-33 olarak kabul ediliyor” dedi.

Egzersiz reçetesi çizilmeli

Doç. Dr. Defne Kaya, kilo vermek ve yağ yakmak için hem aerobik (kalp atım hızınızın arttığı) hem de kas kuvvetlendirme (ağırlık ile yapılan) egzersizi yapılması gerektiğini belirterek şunları söyledi: Yeterli ve sağlığınızı geliştirici egzersiz reçetesi için iki önemli belirteç vardır:

- Kalp-akciğer sisteminizin değerlendirilip hangi kalp atım hızında yağ yakmaya başladığınız

- Kas kuvvetiniz değerlendirilerek kaslarınıza ne kadar yüklenirsek yağ yakmaya destek oluruz sorularına yanıt bulunmalı. Bu nedenle de iyi bir değerlendirme size temel ve etkin egzersiz reçetesi çizilmeli.

Hangi kalp atım hızında yağ yakıyoruz

En çok bilinen yöntem 220'den yaşımızı çıkarıyoruz. Elde edilen sayı bize maksimum kalp hızımızı veriyor. Bu üst seviye kalp hızının ya %60 ya %70 ya da %80'ini hesaplıyor ve ortaya çıkan değere ulaşana kadar kalbimize yükleniyoruz. Eskiden olduğu gibi aerobik egzersizlere başlanıp 30- 40 dakikadan sonra yağ yakma süresine geçilmesini beklemiyoruz. Kalp atım hızını sürekli değiştirdiğimiz Yüksek Yoğunluklu Aralıklı (HIIT) egzersizler kullanılıyor. Dinamik germeyi içeren ısınmayı takiben, farklı egzersizler ve soğumayı içeren bu program 7 dakikadan az olmamak şartıyla 20-25 dakika sürmektedir.

Kas kuvvetimizi arttırma yolları

Bunun için kas kuvvetinizin hesaplanması esastır. Kas kuvveti, 1 maksimum tekrar yöntemiyle de hesaplanacağı gibi, dünyada kabul gören yöntem izokinetik sistem ile ölçülmesidir. Yarım kilo kas, otururken 6-10 kalori enerji harcar. Kaslarınızın kuvvetini ne kadar arttırırsanız, o kadar kalori harcarsınız. Özellikle uyluğunuzun ön ve arkasındaki büyük kaslar ile gövde kaslarınızın kuvvetini artırdığınızda, vücudunuz oturduğunuzda daha fazla kalori yakacaktır. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız tüm vücut ağırlık antrenmanları daha çok tercih edilmektedir. Renkli direnç bantları, kum torbaları ya da diğer ağırlık ekipmanlarını da kullanabilirsiniz.

Yorumlar

YORUM YAZ