"Yulafı görünce aklınıza ilk ne yapmak geliyor? Aslında hem kahvaltı alternatifi olarak hem de ara öğün olarak pek çok yerde kullanmamız mümkün. Sağlığımıza pek çok olumlu faydası olan, diyete yapanların sıklıkla tercih ettiği ancak günlük hayatta kendisine pek de şans vermediğimiz yulafın faydalarını, kimlerin kullanabileceğini, nasıl kullanılması gerektiğini kaleme aldım.” Zehra Bora Yulaf, buğday, arpa gibi tahıl ailesinden… Tahıllar, posa içeriklerinin yüksek olmasından dolayı kalp sağlığından kolesterole, kan şekeri regülasyonundan kabızlığa geniş yelpazede sağlığımıza olumlu etkileri bulunmakta. Öncelikle yulafın içeriğinde neler var onu yazmak isterim. E, B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarından olan yulafta, selenyum, demir, çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi mikro besin ögeleri bulunur.

Diyet lifi ve insan sağlığındaki önemini duymayanımız yoktur. Biz beslenme uzmanları her fırsatta lifli beslenmenin önemini sizlere vurguluyoruz, yulaf da işte bu lifli besinlerden biri. Günlük lif ihtiyacımızın 25 gramdır, yulafın 100 gramında 11 gram lif bulunur. İçerisindeki beta glukan lifi sayesinde özellikle kolesterol düşürücü olarak da çok etkilidir. Bu durum kardiyovasküler rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olur. Bu arada kalp hastalıkları demişken, antioksidan özelliği ile yine kalp hastalıklarına, kalp krizi riskine ve özellikle kolon olmak üzere bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri vardır. Şöyle desem yeridir, yulaf kalbimizin dostu, arkadaşıdır. Yulaf, yine içerisindeki yüksek lif sayesinde bağırsak hareketlerini düzenleyemeye yardımcıdır. Özellikle kabızlık problemi yaşayanlar için iyi bir alternatif. Kompleks karbonhidrat olan yulaf, mide boşalmasını geciktirerek kan şekerinin yavaş yükselmesine dolayısıyla kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Özellikle Tip 2 diyabeti olan ve aşırı kilolu bireylerde rahatlıkla tercih edilebilir. Emziren anneler, gebeler, sporcular da diyetlerine tokluk süresini uzattığı ve glisemik yükü hafif olduğundan yulafı rahatlıkla ekleyebilirler. Metabolizmayı düzenlemek ve kilo artışını önlemek için basit karbonhidratlardan uzak durulması, yerine kompleks karbonhidrat tüketilmesi gereken ve selenyum mineralinin oldukça önemli olduğu tiroid rahatsızlığında da yulafa ölçülü miktarda yer verilebilir.

Kimler tüketebilir

Peki ya yulafı kimler tüketmemeli biraz da onlardan bahsedelim. Bildiğimiz gibi gluten hassasiyeti olanların ve çölyak hastalarının gluten proteini içeren arpa, buğday, çavdar vb. tüketmemeleri gerekmekte. Yulaf da Türk Gıda Kodeksi'ne göre gluten içerenler listesinde yer almaktadır. Yani tüketilmemeli diyebiliriz, ancak saf yulaf ezmesi gluten içermemekte. Etiketi güzelce okuyup 'glutensiz' ibaresini görüyorsak glüten hassasiyeti olanlara deneyerek tüketmelerini öneririm.

Ne kadar tüketmeliyim

Karbonhidrat grubunda olan yulafın 3 kaşığı yaklaşık 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Zayıflama döneminde porsiyon kontrolü yaparak diyetinize dahil etmelisiniz. Yukarıda da bahsettiğim gibi çok çeşitli faydalanmak mümkün. Kahvaltılarda sütün, yoğurdun içine eklenerek ferah ve pratik bir öğün olabilir. Yumurta ve sebzelerle birlikte karıştırılarak omletler yapılabilir. Sıcak olarak tüketmek istersek yulaf lapası yapılabilir, tatlı ihtiyacı halinde yulaf lapası pişirilmeden içine kakao veyahut en az %70 1-2 kare bitter çikolata eklenebilir. Kahvaltı dışında ara öğünlerde kullanmak istersek biraz kuru yemiş ve kuru meyve ile yulaflı minik toplar yapabilir, üzerlerini kakao tozu, hindistan cevizi gibi baharatlarla hatta keten tohumu ve susam gibi sağlıklı yağlarla bulayarak hem lezzetlendirip hem de görselliği arttırabiliriz. Yine çorbaların içerisine ekleyerek kıvam arttırabiliriz.

Bu kadar bahsetmişken sizlere tarif vererek yazımı sonlandırmak istiyorum. Kahvaltılarda, uzunca yemek yapmaya zamanımız olmadığı pratik alternatifler aradığımız anlarda yapıp tüketebileceğiniz, yulaf ve narın birleşimiyle antioksidan kapasitesi göz dolduran, tokluk garantili kakaolu yulaf lapası!

Kakaolu yulaf lapası

Malzemeler

- 4 yemek kaşığı yulaf
- 1 çay bardağı süt
- 1 çay kaşığı kakao tozu
- 2 yemek kaşığı nar
- 2 tam ceviz yani 4 yarım parça
- 5 çiğ badem

Yapılışı

Küçük bir tencereye yulaf, süt ve kakao tozu eklenip yulaflar sütü çekene kadar pişirilir. (yaklaşık 3-4 dakika sürmekte) Sonrasında bir kaseye alınıp üzerine nar, ceviz ve badem gözünüze hitap edecek şekilde süslenir ve tüketime hazır! Siz bu tarifi mevsim meyveleri ne ise değiştirip, yine kuruyemişleri değiştirip üzerine ekstra tatlı tadı olması için 1 kaşık pekmez veya tahin veya şekersiz fıstık ezmesi ekleyerek çeşitlendirebilirsiniz.

Afiyet olsun, tok tutsun!

Uzm. Dyt. Zehra Bora

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.