Taze meyve ve sebzeleri çoğumuz önerilen miktarlarda tüketemiyoruz. Bu nedenle, birçoğumuz önemli bir mineral olan magnezyum gereksinimizi karşılayamıyoruz.

Magnezyum, vücutta 300'den fazla reaksiyonda önemli bir yardımcı rol oynar. Glikoz depolarından kullanılabilir enerji elde edilmesine yardımcı olur, DNA oluşumunda görev alır, kan şekeri seviyelerini kontrol eder, kan basıncını düzenler ve kemik dokusunu geliştirir. Ortalama bir yetişkinin bedeni, yaklaşık 25 gram magnezyum içerir; % 50-60'ı kemiklerde ve geri kalanı ise kaslar, tendonlar ve bağlar gibi yumuşak dokularda bulunur.

Günlük magnezyum ihtiyacı

Kadın

14-18 yaş: 360 mg

19-30 yaş: 310 mg

31-50 yaş: 320 mg

51+ yaş: 320 mg

Erkek

14-18 yaş: 410 mg

19-30 yaş: 400 mg

31-50 yaş: 420 mg

51+ yaş: 420 mg

Yetersiz alım hastalıklara neden olabilir

Yukarıdaki miktarlar sağlıklı bireyler için yeterli olsa da, magnezyum tüketiminin daha fazla olmasını gerektiren birkaç durum vardır. Crohn, Çölyak hastalığı ve tip 2 diyabet gibi gastrointestinal hastalıklar ve alkol kullanımı vücudun magnezyumu daha az emmesine neden olur. Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri iştah kaybı, bulantı, kusma, yorgunluk ve halsizliktir. Uzun süre yetersiz magnezyum tüketimi, hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, osteoporoz ve migren gibi birkaç kronik hastalığa neden olabilir.

Neyse ki, magnezyum bitkisel ve hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunur. Bu nedenle, çok yönlü ve dengeli bir diyet ile yeterli miktarda magnezyum alabilirsiniz. Genel olarak ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemiş ve kepekli tahıllar en iyi kaynaklardır.

Magnezyum içeriği yüksek olan bazı besinler:

Badem, kuru kavrulmuş (30 gram): 80 mg

Ispanak, haşlanmış (1/2 su bardağı): 78 mg

Kaju, kuru kavrulmuş (30 gram): 74 mg

Tahıl (45 gram): 61 mg

Kepekli ekmek (2 dilim): 46 mg

Avokado: 44 mg

Yoğurt (1 su bardağı): 42 mg

Somon (90 gram): 26 mg

Süt (1 su bardağı): 24-27 mg

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.