Koşmadan önce ne yenmeli

Koştuğunuz mesafeye göre doğru şekilde enerji almanın temel kurallarını Uzm. Dyt. Gizem Keservuran detaylarıyla anlattı.

Haftanın 5-6 günü antrenman yapan bir beslenme uzmanı olarak, koşu öncesi nasıl beslenmek gerektiği sorulduğunda iki şekilde yanıt veriyorum: Koşacağınız mesafeye göre beslenmenin doğrularına dair birkaç temel kural vardır veya dilerseniz size bizzat nasıl beslendiğimi anlatabilirim. Bu yazıda ikisine de değineceğim. Biliyorum ki bazılarınız sabah kahvaltı etmeden dışarı çıkmıyor, bazılarınız kahve içmeden ayılamıyor veya bir şeyler yiyebilmeniz için uyandıktan sonra iki saat geçmesi gerekiyor. Bu nedenle spor öncesi beslenme kişinin metabolizmasına, beslenme alışkanlıklarına göre cevaplanmalı. Size vereceğim tüyolarla farklı denemeler yapın, spor yaptığınız süre boyunca hangisinde kendinizi daha konforlu hissediyorsanız, o sizin için uygundur. Şimdiden keyifli koşular!

10K ve daha kısa koşular için

Koşu sırasında mideniz mümkün olduğunca boş olmalı. Aksi halde yedikleriniz reflü (midedeki yiyeceklerin yemek borusundan geri gelmesi) yapabilir. Koşu sırasında kan şekerim düşer diye endişeleniyorsanız, antrenmandan yarım saat önce orta boy muz veya 2-3 tatlı kaşığı fıstık ezmesi yiyip çıkabilirsiniz. 06.00-07.00 gibi erken saatlerde koşuya çıkıyorsanız, yarım muz veya 2 dilim taze ananas veya bir dilim çavdar ekmeğine 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi sürüp koşabilirsiniz. Koşu antrenmanını gün ortası saatlerde ya da akşam yapacaksanız, ana öğününüzü (öğle ve akşam yemeği) yedikten sonra mutlaka iki saat geçmiş olmalı.

15K ve daha uzun koşular için

Uzun süre vücudunuzu çalıştıracaksanız, öncesinde metabolizmaya uzun süreli enerji sağlayacak gıdalar seçmelisiniz.

- Sabah antrenmanlarından yarım saat önce 2 yumurta beyazı + küçük muz + 4 yarım ceviz içi tüketilebilir.

- Öğleden sonra antrenman yapacaksanız, antrenmandan 2,5 saat önce protein ve yağdan zengin öğün ile beslenin.

- Öğle yemeğinde ızgara beyaz et (hindi eti), yanında yeşil mercimek garnitür ve 3-4 tatlı kaşığı zeytinyağı, uzun süreli enerji sağlayan kan şekerinizi dengeleyecek bir öğündür.

- Akşam 19.00 ve sonrası antrenman yapacaksanız, ana öğününüzü 17.30- 18.00 öncesi yemiş olun ya da 17.00 gibi yarım avokado + 1 avuç çiğ badem + orta boy muz tüketip antrenman sonrası proteininizi alın.

Bir diğer önerim kendinize enerji topları hazırlamanız; hurma bazlı enerji topları antrenman öncesi keyifli bir atıştırmalık olabilir.

Ben nasıl besleniyorum?

Antrenmanlarımı sabah erken saatlerde yapmayı ve antrenman sonrası kahvaltı etmeyi tercih ediyorum. Kısa mesafe koşacaksam (10-12K) evden çıkmadan önce 1 tatlı kaşığı aspir yağı içiyorum. Aspir yağının doğal içeriğinde CLA vardır. CLA (konjuge linoleik asit) vücuttaki kas ve yağ dokusu dengesini etkiler, depolanmış yağ dokusunun azaltılmasında ve kas kütlesinin artırılmasında önemli rol oynar. Bir tatlı kaşığı aspir yağı kulağa az gelebilir ancak ben yıllardır aç koşmaya alışkınım, o yüzden mümkün olduğunca boş mideyle koşuya çıkıyorum.

- Hafta sonu daha geç saatlerde koşacağım zamansa 1-2 dilim ananas yiyorum. Ananasın ortasındaki sert kısım bromelain dediğimiz bir enzim içerir, bu enzim hem kan dolaşımını düzenler hem de ödem atıcı ve enflamasyonu önleyici özellik gösterir.

- Öğleden sonra koşacaksam öğle yemeğinde sebze yoğunlukta hindi eti ile karışık sote yemekler tercih ediyorum. Tek bir tabak yemek yiyorum, yani yanında salata vs. yemiyorum. Bol yeşillikli büyük kâse salatalar şişkinlik ve hazımsızlık yapabilir, bu da koşu sırasında nefes temposunu olumsuz etkileyebilir. Kırmızı et, özellikle dana etinin sindirimi yaklaşık 8 saat sürer; bu nedenle kırmızı eti antrenman sonrası öğünde tercih ediyorum.

- Uzun koşular öncesinde ise sabah koşudan yarım saat önce hazırladığım karışımımı içiyorum.

Tarif: 300-400 ml Hindistan cevizi sütü ya da badem sütü içine küçük muz veya 3-4 yemek kaşığı taze yabanmersini/böğürtlen/ şeftali + 1 tatlı kaşığı buğday çimi tozu + 1 çay kaşığı maca tozu + 1 tatlı kaşığı aronia tozu. Buğday çimi tozu hücre oksijenlenmesini artırır, Hindistan cevizi sütü adeta mineral deposudur, maca tozu sporcularda performansa yönelik özellikli bir besindir. Aronia ise hücre yenileyici antioksidan özellik gösterir. 1 tam yumurta ile yarım muz yiyip antrenman yaptığım zamanlar da oluyor. Bir diğer tercihim de üçte bir avokado ile yarım dilim ekşi mayalı siyez ekmeği.

İşte Gizem Keservuran’ın önerdiği hurma bazlı enerji topları:

- 10 adet hurma (ince Medine hurması)

- 50 g çiğ fındık

- 1/2 çay bardağı Hindistan cevizi yağı

- 2 yemek kaşığı badem unu

- 1 çay kaşığı toz tarçın

Hazırlanışı: İlk olarak hurmaları 6 saat kadar oda sıcaklığındaki içme suyunun içinde bekletin. Çekirdeklerini ayırdığınız hurmaları ve tüm malzemeleri blender’dan geçirin. Hazırladığınız bu karışımdan azar azar alarak truff şeklinde yuvarladıktan sonra dondurucuya atın.

Uzm. Dyt. Gizem Keservuran


7 bilimsel kanıt ile kahvaltının önemi
Reflün varsa yumuşak diş fırçası kullan
Açıklanamayan morukların sebepleri
Plastik şişeleri kullanmamanız için 3 neden