Dyt. Serkan Sıtkı Şahin / [email protected]

Kilo vermek için sağlıklı bir diyet ile birlikte egzersiz yapmak, ekstra kalori yakmanızı sağlar ve bu da kilo kaybında önemli bir rol oynar.

Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, ruh halinizi iyileştirir, daha güçlü kemiklere sahip olmanızı sağlar ve birçok kronik hastalık riskini azaltır.

İşte zayıflama için en iyi 8 egzersiz.

Yürüyüş

Yürüyüş, zayıflamak için en iyi egzersizlerden biridir. Yeni başlayanlar için bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya gerek duymadan egzersiz yapmaya başlamak için kullanışlı ve kolay bir yoldur. Ayrıca, daha düşük yoğunluklu bir egzersizdir, yani eklemlerinizi yormaz.

70 kg bir insanın 30 dakikalık yürüyüşte (saatte 6.4 km'lik tempo ile) yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin ediliyor. Obezitesi olan 20 kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin, vücut yağını yüzde 1,5 ve bel çevresini 2.8 cm azalttığını göstermektedir.

Yürüyüşü, günlük rutininize kolayca ekleyebilirsiniz. Gününüze daha fazla adım eklemek için öğle arasında yürümeyi, iş yerinde asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin. Başlangıç için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha uygun hale geldiğinizde yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Tempolu koşu

Tempolu koşu ve koşu, kilo vermenize yardımcı olacak harika egzersizlerdir. Benzer görünseler de, temel fark bir tempolu koşunun genellikle 6–6,7 km/s arasında olması, normal koşunun ise 9,7 km/s'den daha yüksek olmasıdır.

70 kg bir kişinin 8 km/s'lik bir hızla 30 dakikalık normal koşuyla yaklaşık 298 kalori yaktığı ve 6 km/s'lik bir hızla 30 dakikalık tempolu koşu ile yaklaşık 372 kalori yaktığı tahmin ediliyor.

Çalışmalar, tempolu koşunun yaygın olarak göbek yağı olarak bilinen zararlı visseral yağların yakılmasına yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu yağ türü iç organlarınızı sarar ve kalp hastalığı, diyabet gibi çeşitli kronik hastalıklara neden olur. Koşu, her yerde yapılabilen ve haftalık rutininize dahil edilmesi kolay harika bir egzersizdir. Başlamak için haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşu yapmayı hedefleyin.

Koşarken eklemlerinizde zorlanma hissediyorsanız, çim gibi daha yumuşak yüzeylerde koşmayı deneyin.

Bisiklet

Bisiklete binme, formunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir. Bisiklete binme, geleneksel olarak açık havada yapılsa da, birçok spor salonu ve fitness merkezinde kapalı mekanlarda bisiklet sürmenizi sağlayan sabit bisikletler bulunur.

70 kg bir kişinin, sabit bir bisiklette orta hızda 30 dakikada ortalama 260 kalori yaktığı tahmin ediyor. Düzenli olarak bisiklete binen kişiler, düzenli olarak bisiklete binmeyenlere kıyasla daha iyi genel zindeliğe, artmış insülin duyarlılığına ve daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğu yapılan çalımlarca gösterilmiştir.

Bisiklete binmek, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerinden insanlar için mükemmeldir. Ayrıca, düşük etkili bir egzersizdir, bu nedenle eklemleriniz üzerinde fazla stres yaratmaz.

Ağırlık çalışması

Ağırlık çalışmaları, kilo vermek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir. 70 kg)bir kişinin 30 dakikalık ağırlık antrenmanı yaparak yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. Ağırlık çalışması ayrıca dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığını artıracak şekilde güç oluşturmanıza ve kas büyümenizi desteklemenize yardımcı olabilir.

Çok sayıda çalışma, aerobik egzersize kıyasla vücudunuzun ağırlık antrenmanından saatler sonra kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir.

Aralıklı antreman

Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antreman olarak bilinen aralıklı antreman, kısa süreli yoğun egzersiz patlamaları anlamına gelen geniş bir terimdir. Tipik olarak 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir.

9 erkekte yapılan bir çalışmada aralıklı antremanın, ağırlık antrenmanı, bisiklete binme ve koşu bandında koşu da dahil olmak üzere diğer egzersiz türlerinden yüzde 25-30 daha fazla kalori yaktığı bulundu. Bu, aralıklı antremanın daha az egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir.

Ayrıca, çok sayıda çalışma, aralıklı antremanın özellikle göbek yağını yakmada etkili olduğunu göstermiştir. Aralıklı antremanı, egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, zıplama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü ve dinlenme sürelerinizi seçmektir.

Örneğin, 30 saniye boyunca bisiklette olabildiğince sert pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş tempoda pedal çevirin. Bu düzeni 10-30 dakika tekrarlayın.

Yüzme

Yüzme, kilo vermenin ve vücuda şekil vermenin en eğlenceli yollarından biridir. 70 kg bir kişinin yarım saatlik yüzmeyle yaklaşık 233 kalori yaktığı tahmin ediliyor. Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiler. 70 kg)bir kişi 30 dakikalık sırtüstü yüzmei le 298 kalori, kurbağalama ile 372 kalori, kelebek ile 409 kalori yakar.

Yüzmenin bir başka avantajı, düşük etkili doğasıdır. Yani eklemlerinizi yormaz. Bu, yüzmeyi eklem ağrısı olan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Yoga

Yoga, egzersiz yapmanın ve rahatlatmanın popüler bir yoludur. Genellikle bir zayıflama egzersizi olarak düşünülmese de, oldukça fazla kalori yakar ve kilo kaybını artırabilecek birçok sağlık faydası sunar.

70 kg bir kişi yoga yaparken 30 dakikada 149 kalori yaktığını tahmin edilmektedir. Obezite olan 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 90 dakikalık iki yoga seansına katılanların, bel çevresinde kontrol grubundakilere göre ortalama 3,8 cm daha fazla azalma yaşadığını buldu.

Yanan kalorilerin yanı sıra, çalışmalar yoganın sağlıksız yiyeceklere direnmenize, iştahınızı kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir. Çoğu spor salonu yoga dersleri sunar ancak her yerde yoga yapabilirsiniz.

Pilates

Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek başlangıç ​​seviyesinde harika bir egzersizdir. Yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık 64 kg ağırlığındaki bir kişi, başlangıç p​ilates sınıfında 30 dakikalık pilates ile 108 kalori yakacaktır.

Pilates, koşu gibi aerobik egzersizler kadar fazla kalori yakmayabilir, ancak daha keyiflidir ve bu da yapmanızı kolaylaştırabilir. Orta yaşlı kadınlarda yapılan 8 haftalık bir çalışma, pilates egzersizlerinin haftada 3 kez 90 dakika yapılmasının, aynı dönemde egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, mide ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Pilatesin zayıflamanın yanı sıra bel ağrısını azalttığı ve dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel kondisyon düzeyinizi artırdığı gösterilmiştir. Pilatese bir şans vermek istiyorsanız, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilatesi evde veya pilates sınıfları sunan birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz.

Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, sağlıklı bir diyet veya ağırlık çalışması ve kardiyo gibi diğer egzersiz formlarıyla birleştirin.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]