Osteoporoz, kemiklerin zayıf ve kırılgan hale gelmesine neden olur. Osteoporozla ilişkili kırıklar en sık kalça, el bileği veya omurgada görülür.

Belirtiler

Kemik erimesinin erken evrelerinde tipik olarak belirtiler yoktur. Ancak kemikleriniz osteoporoz ile zayıfladığında, ortaya bu belirtiler çıkabilir:

- Kırık veya çökmüş bir omurun neden olduğu bel ağrısı
- Zamanla yükseklik kaybı
- Çarpık bir duruş
- Beklenenden çok daha kolay kırılan bir kemik

Her canlı dokusunda olduğu gibi, kemikler de besinlere ihtiyaç duyar. Osteoporozun hem yönetilmesinde hem de önlenmesinde kilit bileşen iyi beslenmedir.

Kemik sağlığı için bir diyet var mı? Cevap: Evet. İşte güçlü kemikler için iyi beslenmenin beş adımı.

Daha fazla sebze, meyve ve kepekli tahıllar tüketin

Araştırmalar daha fazla sebze ve meyve yemenin kemik sağlığını iyileştirdiğini gösteriyor. Sebze ve meyvelerin besin içeriği genellikle kalori ve yağ bakımından düşüktür ve lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Ayrıca osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek fitokimyasallar içerirler.

Her gün dört veya daha fazla porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve yiyin. Meyve ve sebzeler mükemmel magnezyum, potasyum ve C, K ve A vitaminleri kaynağıdır. Bunlari kemik sağlığının korunmasında rol oynamaktadır.

Ayrıca günlük dört porsiyon tahıl yiyin. Mümkünse kepekli tahılları seçin, çünkü kepekli tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla besin, özellikle de magnezyum ve lif içerir.

Sağlıklı protein ve yağ kaynaklarını seçin

Protein, kemik sağlığı için önemlidir. Çünkü kemik dokusunun temel bir bileşenidir ve kemiğin korunmasında rol oynar. En iyi seçenekler, fasulye ve fındık gibi bitki proteinlerinin yanı sıra balık, derisiz kümes hayvanları ve yağsız etlerdir. Bitki proteinleri, kemiğin korunmasına yardımcı olan bitki bileşikleri bakımından zengindir. Süt ve sade yoğurt gibi süt ürünleri, bir diğer iyi protein kaynağıdır ve aynı zamanda kemik sağlığına yarar sağlayan kalsiyum sağlar. Protein günlük toplam kalorinin yüzde 25 ila 35'ini oluşturmalıdır.

Vücudunuzun düzgün çalışması için diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız vardır. En iyi seçenekler, zeytinyağında bulunanlar gibi tekli doymamış yağlardır. Soğuk su balıkları ayrıca esansiyel omega-3 yağ asitleri sağlarlar. Ancak bu yağlar bile sınırlı miktarda tüketilmelidir. Yetişkinlerde kemik sağlığına zararlı olduğu gösterilen doymuş yağlardan kaçının.

Bol miktarda kalsiyum alın

Kalsiyum kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir. Bu mineral, kemiğin temel yapı taşıdır ve yaşlılarda kemik kaybını ve osteoporotik kırıkları önlemeye yardımcı olur. Çoğu yetişkin için önerilen günlük alım miktarı 1.000 ila 1.200 miligram (mg) veya daha fazla olmasına rağmen, bu hedef çoğu zaman tutturulamaz.

Yeterince kalsiyum almıyorsanız, mineral içeriği yüksek olan yiyecek tüketiminizi artırmaya çalışın. Süt ve süt ürünleri, kalsiyum bakımından en zengin besin kaynaklarıdır.

Diyetinizde yeterli kalsiyum alamıyorsanız, bir kalsiyum takviyesi almalısınız. Menopoz sonrası kadınlar için genellikle bir kalsiyum takviyesi önerilir, çünkü kemik kaybını azaltabilir. Ancak, kalsiyum yalnız alınmamalıdır. D vitamini uygun kalsiyum emilimi için esastır ve magnezyum kalsiyumu kemiğe yönlendirerek yumuşak dokulardan uzak tutar.

Şeker, tuz ve fosfatı sınırlandırın

Şeker içeren işlenmiş gıdalar genellikle çok fazla kalori, katkı maddesi ve koruyucu madde içerir. Ve buna karşın çok az miktarda vitamin, mineral ve diğer besinleri içerirler. Bu nedenle, işlenmiş yiyecekleri ve içecekleri sınırlandırmalısınız. Şekerli içecekler genellikle en büyük suçludur.

Diyetinizde çok fazla tuz olması da zararlı olabilir. Tuz sadece yüksek tansiyona neden olmakla kalmaz, çok fazla tuz aynı zamanda idrarla vücudunuzdan attığınız kalsiyum miktarını artırabilir. Günlük 2.300 mg tuz sınırını hedefleyin yani yaklaşık bir çay kaşığı kadar.

Fosfor, işlenmiş birçok gıdada katkı maddesi olarak kullanılır. Diyetinizdeki çok fazla fosfor, ince bağırsaklarınızdan kalsiyum emilimini engelleyebilir.

Bu sorunlu bileşenlerin alımını sınırlandırmak için, marketten satın aldığınız işlenmiş gıdaların üzerindeki etiketleri kontrol edin ve mümkün olduğunda taze gıdaları seçin.

Alkol ve kafein tüketimini sınırlandırın

Alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırır ve vücudunuzun kalsiyumu emme etme yeteneğini azaltır. Alkolü hayatınızdan tamamen çıkarmayı deneyin. Yemeklerle birlikte alkol almak kalsiyumun emilimini azaltır.

Kafein, idrara çıkma sırasında kalsiyum kaybını biraz artırabilir. Orta derecede kafein tüketimi, günde yaklaşık 2-3 bardak kahve, diyetiniz yeterli kalsiyum içerdiği sürece zarar vermez.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin / [email protected]

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.