Kalbiniz vücudunuzdaki en önemli kastır, bu yüzden biraz ilgiyi hak ediyor, değil mi? Kalbinizi güçlü tutmak, kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltmak için en iyi egzersizlerden bazılarına göz atalım.

Aerobik

Kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersizler, kalp atış hızınızı yükseltmek ve terlemenizi sağlamak için tasarlanmıştır. Aerobik dolaşımınızı artırmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Diyabetiniz varsa, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize de yardımcı olabilirler.

Uzmanlar her yetişkinin haftada en az iki saat,10 dakika veya daha fazla aralıklarla 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını tavsiye ediyor.

Orta yoğunluklu aerobiklere bazı örnekler:

- Tempolu yürüyüşe çıkmak

- Düz arazide bisiklet sürmek

- Rahatça yüzmek

- Bahçıvanlık

- Dans

Egzersiz yapmak için kısa süreniz varsa, şiddetli aerobik egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu yorucu egzersizler, nefes almanızı ve kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmanızı amaçlamaktadır.

Kuvvet yoğunluklu aerobik örnekleri:

- Koşu yapmak

- Hızlı bisiklet kullanmak

- Yüzme turları

- Futbol oynamak

- Yokuş yukarı yürüyüş

İsterseniz hafta boyunca orta ve kuvvetli yoğunlukta aerobik karışımı da yapabilirsiniz. Genel bir kural olarak, bir dakikalık kuvvet yoğunluklu egzersiz, yaklaşık iki dakikalık orta yoğunluklu aerobiğe eşittir.

Yine de kendinizi baskı altında hissetmeyin ve çok zorlamayın. Haftalık aerobik gereksinimlerinizi sadece yürüyüşle karşılamak istiyorsanız, bu da gayet iyi bir egzersizdir. Yürüyüş, kendinizi daha fazla zorlamadan size daha yoğun bir antrenmanın tüm sağlık yararlarını sağlayacak harika bir düşük etkili egzersizdir.

Vücut geliştirme

Kuvvet antrenmanı (bazen direnç antrenmanı olarak da adlandırılır) kalp sağlığınızı iyileştirmenin başka bir harika yoludur. Aerobiklerle birleştirildiğinde, kuvvet antrenmanı iyi kolesterolü yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca kalp krizi veya felç geçirme riskinizi de azaltabilir.

Uzmanlara göre haftada en az iki kez (birbirini takip etmeyen günlerde) kuvvet antrenmanı egzersizlerine katılmanız gerekmektedir. İdeal olarak, bir vücut geliştirme seansı tüm büyük kas gruplarınızda çalışmalıdır: Kollar, bacaklar, kalçalar, göğüs, omuzlar, karın ve sırt. Bu korkutucu gelse de, TV'de gördüğünüz halter ve vücut geliştirmeden çok uzaktır.

Kuvvet antrenmanı egzersizine bazı örnekler:

- Serbest ağırlık kaldırma

- Direnç bantları kullanma

- Şınav ve mekik

Kuvvet antrenmanı egzersizleri set halinde yapılmalıdır. Her set 8 ila 12 tekrardan veya yardım almadan başka bir tekrar gerçekleştirmeniz zorlaşana kadar olmalıdır.

Esneklik

Kalp sağlığınızı doğrudan etkilemese de, esneklik ve germe egzersizleri, sağlığınıza birçok katkıda bulunabilir. Yoga, tai chi ve pilates gibi aktiviteler sadece esnekliğinizi ve dengenizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz yaparken kramp, eklem ağrıları ve kas ağrısı riskini de azaltır.

Esneklik egzersizleri, sağlıklı bir kalp için gerekli olan diğer fiziksel aktivite türlerini yapmayı kolaylaştırır. Esneklik egzersizleri ile ilgili en güzel şey, bunu istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilmenizdir. Egzersizden önce ısınıyor, sıcak bir yoga dersi alıyor ya da sadece oturma odanızda biraz esneme hareketi yapıyor olun, kalp sağlığınız konusunda ciddi iseniz esnekliğinizi artırmak her zaman iyi bir fikirdir.

Kalbinizi sağlıklı tutacak egzersizler hakkında daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.