Vitamin eksikliklerinde şaşırtıcı sayıda sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Özellikle kadınlarda ortak ve yaygın vitamin eksiklikleri vardır. İşte bu vitamin eksiklikleri ve bu eksiklikleri önleyebilmek için yapmanız gerekenler.

1. Kalsiyum eksikliği

Bu hayati minerali çoğumuzun yetersiz aldığını duymak şaşırtıcı olabilir. Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil, aynı zamanda ilerleyen yaşlarda osteoporoz (kemik yoğunluğu kaybı) için çok önemli bir role sahiptir.. Yeterince kalsiyum almak, güçlü ve sağlıklı kemikler için hayati bir öneme sahiptir. Kalsiyum, yaygın bir vitamin eksikliği olan D vitamini ile birlikte çalışır.

Kalsiyum eksikliği ile ilgili en büyük sorun, çok büyük eksiklikler olmadan hissedemeyeceğinizdir. Kalsiyum düzeyi düşük olan kadınlar kemik kırılmaları ve osteoporoz için daha fazla risk altındadırlar.

50 yaş ve altı için günlük 1000 mg kalsiyum alımı önerilmektedir. 50 yaş üstü için ise günlük 1200 mg kalsiyum alınmalıdır. Aşırı kalsiyum alımından kaçınılmalıdır. Böbrek taşları ve kalp hastalıkları için artan risklerle ilişkilendirildiği için yüksek kalsiyum takviyeleri önerilmemektedir.

Kalsiyum bakımından zengin bazı besinler:

1 su bardağı yoğurt: 350 mg kalsiyum

30 g parmesan peyniri: 300 mg kalsiyum

1 su bardağı pişmiş ıspanak: 250 mg kalsiyum

2. İyot eksikliği

20-39 yaş arası kadınlar, diğer tüm yaşlardaki kadınlara oranla iyot düzeyi düşük olma eğilimindedir. Günlük yaklaşık 150 mikrogram (mcg) iyot ihtiyacımız var. Yeterli iyot olmadan vücut; metabolizmayı, vücut ısısını ve daha fazlasını kontrol etmeye yardımcı olacak kadar tiroid hormonu üretemez.

Diyetteki yetersiz iyot guatra (boğazın etrafındaki tiroidin şişmesi) neden olabilir. Tiroidinizin fazla çalışmasına ve düşük iyot seviyelerini telafi etmeye çalışırken genişlemesine neden olur. Bu aynı zamanda hipotiroidizm olarak da bilinir. Hipotiroidizme bağlı diğer belirtiler:

- Kilo almak

- Yorgunluk

- Sürekli üşümek

- Seyrekleşen saç

Gıda üreticilerinin tuza iyot eklemesi yaygındır. Fakat birçok kadın diyetlerinde tuzu azalttığından, potansiyel iyot kaynağını kaybediyorlar. Bazı sağlıklı iyot kaynakları:

1 su bardağı yoğurt: 75 mcg

1 yumurta: 24 mcg

1 su bardağı süt: 56 mcg

Süt ürünleri, deniz ürünleri, yumurtalar ve tahıl içeren yiyecekler iyi bir iyot kaynağıdır.

3. Demir eksikliği

Kadınlar özellikle demir eksikliğine karşı hassastır, çünkü en az ayda bir kez regl döneminde kan kaybederler. Vücudun bu kaybı daha fazla demirle telafi etmesi gerekir. Bu yüzden günlük beslenmede yeterli miktarda demir almak çok önemlidir. Hamile kadınlar özellikle düşük demire maruz kalırlar. Demir eksikliği anemiye veya düşük kan hücresi sayımına neden olabilir. Bu birçok belirtiye neden olabilir:

- Aşırı yorgunluk

- Nefes darlığı

- Baş dönmesi

- Kırılgan tırnaklar

- Dil şişmesi

19 ila 50 yaş arası kadınlar günde yaklaşık 18 mg demire ihtiyaç duyarlar. Bu aynı yaştaki erkekler için önerilenden 10 mg daha fazladır. Hamileler daha fazla demire (27 mg), 51 yaşından büyükler ise 8 mg demire ihtiyaç duyarlar. İşte bazı demir kaynakları:

100 g pişmiş ıspanak: 3.6 mg demir

200 g pişmiş mercimek: 6.6 mg demir

100 g kırmızı et: 2.5 mg demir

1 yumurta: 1.4 mg demir

4. D Vitamini eksikliği

Çok fazla güneş ışığına maruz kalıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak D vitamini, bir başka ortak eksik vitamindir. Bu D vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunmadığındandır. Sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemikler de dahil olmak üzere pek çok vücut işlemi için bu vitamine ihtiyaç vardır. Hamile olan, hamile kalmak isteyen veya daha yaşlı olan kadınların kemik sağlığı için D vitaminine özellikle ihtiyaçları vardır. 70 yaşına kadar olan kadınların günde 600 IU D vitamini alması gerekiyor. Bu gereksinim 70 yaşını doldurduktan sonra 800 IU'ya çıkar.

D vitamini eksikliğinde bu durumlar ortaya çıkabilir:

- Zayıf kemik sağlığı

- Depresyon

- Hamile kadınlar için raşitizm (bebekte kemik yumuşaması)

- Obezite ve tip 2 diyabet

D vitamini almanın en bilindik yolu, güneş altında günde 15 ila 30 dakika geçirmektir. Güneşte ne kadar kalmak istediğiniz cilt rengine, günün saatine, hava kirliliğinin miktarına ve mevsime bağlı olarak değişebilir. Kafa karıştırıcı, değil mi? D vitamini "güneş ışığı” vitamini olarak bilinmekle birlikte, bu ışınların altında çok uzun süre kalmak konusunda dikkatli olmanız gerekir. Güneşte uzun süre kalmak cilt kanseri ve yanma riskinizi artırır. Bu yüzden D vitamini emilimini engellese bile, her zaman güneş koruyucu kullanmalısınız. D vitamini emilimine izin verebilecek güneş kremleri kullanmaya özen gösterin.

Bazı D Vitamini kaynakları:

90 g pişmiş somon balığı: 450 IU D Vitamini

1 yumurta sarısı: 41 IU D Vitamini

5. B12 Vitamini eksikliği

Bu vitamin, kırmızı kan hücreleri yapmak, sağlıklı sindirim sistemi ve nörolojik fonksiyonların doğru çalışması için önemlidir. Glütensiz ve vejeteryan diyetlerin artması ile birlikte birçok kadın artık yeterli B12 vitamini alamıyor. B12 Vitamini eksikliği özellikle yaşlı kadınlarda sık görülmesine rağmen, her yaştaki kadın bunu yaşayabilir. B12 Vitamini eksikliğinde bu belirtiler ortaya çıkabilir:

- Anemi

- Dil şişmesi

- Düşünme zorluğu

- Yorgunluk

- Kas güçsüzlüğü

- Karıncalanma ve uyuşma

14 yaş ve üstü kadınların günde 2.4 mcg B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Bu miktar hamileyken günde 2,6 mcg'ye yükselir. B12 vitaminini içeren yiyeceklere et, süt, yumurta, balık, ciğer örnek olarak verilebilir.

6. Folat eksikliği

Folat (B-9 vitamini veya folik asit olarak da bilinir) kadınlar için başka bir yaygın eksikliktir. 13 yaşından büyükseniz, yaklaşık 400 ila 600 mikrogram folat almanız gerekir. Bu vitamin DNA üretimi, kırmızı kan hücrelerinin gelişimi ve aneminin önlenmesi için gereklidir. Hamile kalmak istiyorsanız, hamile kalmadan önceki yıl yeterli folat seviyesini korumak özellikle önemlidir.

Yeterince folat almadığınız takdirde belirtiler:

- Gri saç

- Yorgunluk

- Ağız yaraları

- Dil şişmesi

- Büyüme problemleri

Ancak kansızlığa neden olan folat eksikliği, daha belirgin belirtilere sahip olabilir:

- Kalıcı yorgunluk

- Zayıflık

- Letarji

- Soluk ten

- Nefes darlığı

- Sinirlilik

Folat bakımından zengin bazı besinler:

1/2 bardak haşlanmış ıspanak: 131 mcg
90 g sığır ciğeri: 215 mcg
1/2 su bardağı haşlanmış börülce: 105 mcg
3/4 su bardağı portakal suyu: 35 mcg

Sormak istediğiniz tüm soruları yorum kısmına yazabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.