Kolesterolü düşündüğünüz zaman muhtemelen "kötü” veya "yüksek" olarak düşünürsünüz. Ancak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu "iyi” bir kolesterol türü de var.

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), iyi kolesterol türüdür. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kötü kolesterol türüdür ve kontrol altında tutmak istediğiniz türdür. HDL, LDL ve kanda taşınan bir tür yağ oan trigliseritler toplam kolesterol seviyelerini oluşturur.

HDL, vücuttaki kolesterol için bir elektrikli süpürge gibidir. Kanınızda sağlıklı seviyelerdeyken, atardamarlarınızdaki fazladan kolesterol ve plak birikimini giderir ve daha sonra karaciğerinize gönderir. Karaciğeriniz onu vücudunuzdan atar. Sonuçta bu, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini azaltmaya yardımcı olur.

Peki, toplam kolesterolle ilişkili olarak HDL oranınızı yükseltmek için hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Yağlı balık

Yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağ asitleri kandaki LDL oranını azaltır. Somon, orkinos, sardalya gibi yağlı balıkları haftada en az 2 gün tüketerek kandaki LDL oranlarını düşürebilirsiniz. Balık sevmiyorsanız omega 3 takviyeleri kullanabilirsiniz. Ama unutmayın ki takviyeler, besin yolu ile alınan omega 3'ün yerini tutmayabilir.

Chia ve keten tohumları

Chia ve keten tohumları iyi bir bitki kaynaklı omega 3 kaynağıdır. Ayrıca her ikisi de yüksek oranda lif içerir. Chia ve keten tohumları LDL seviyelerini ve tansiyonu düşürmenize yardımcı olabilir.

Chia ve keten tohumlarını mısır gevreği, yulaf ezmesi, salata, yoğurt veya smoothie'lerde rahatlıkla kullanabilirsiniz. Ayrıca günümüzde popülaritelerinin artması nedeniyle, marketteki birçok üründe chia veya keten tohumları bulunmaktadır.

Avokado

Son zamanlarda beslenme dünyasının en popüler meyvesi haline gelen avokadolar folat ve tekli doymamış yağ bakımından zengindir. Tekli doymamış yağlar LDL'yi düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Avokadolar kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan liflerle doludur.

Salatalara, çorbalara veya sandviçlere avokado dilimleri ekleyerek beslenmenize kolayca dahil edebilirsiniz.

Meyveler

Elma, armut, havuç, erik gibi yüksek lif içeren meyveler LDL seviyelerini düşürüp, HDL seviyelerini yükseltebilir. Tahıl veya yulaf ezmesi ile meyveleri karıştırıp lezzetli bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

Zeytinyağı

Zeytinyağında bulunan sağlıklı yağ türü, LDL kolesterolün vücudunuzdaki kötü etkisini azaltabilir. Sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda parçalanır. Pişirmenizi düşük sıcaklıklarda yapacağınız zaman sızma zeytinyağı kullanın.

Salata soslarında ve pişirdikten sonra yiyecekleri tatlandırmak için sızma zeytinyağı kullanın. Salataların üzerine doğranmış zeytinleri serpin ya da çorbalara ekleyin.

Tam tahıllar

Tam tahıllar LDL'nizi ve toplam kolesterolünüzü düşürebilir. Bu da HDL seviyelerinde artış sağlar. Tam tahıllar yüksek oranda çözünür lif içerir ve bu LDL'yi düşürmesini sağlar. Günde en az iki porsiyon kepekli veya tam tahıl tüketin. Bu, kahvaltı için rahatlatıcı bir yulaf ezmesi, öğle ve akşam yemeğinde yeterli ve dengeli miktarda tam tahıllı ekmek yemek kadar basit olabilir.

Kuruyemiş

Badem, fındık, Antep fıstığı, yerfıstığı ve diğerleri de dahil olmak üzere kuruyemişler kalp sağlığını iyi yönde etkileyecek yağlarla doldurulur. Kuruyemilşler lif bakımından yüksektir ve bitki sterolleri denilen bir madde içerirler. Bitki sterolleri, kolesterol emilimini engeller.

Ara öğünlerinizde kuruyemiş tüketebilir veya ana öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Dikkat edilecek en önemli nokta işlenmiş kuruyemişlerden uzak durmaktır.

Kuru baklagiller

Kepekli tahıllar gibi kuru baklagiller de iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Kuru fasulye, bezelye, barbunya, mercimek vb. kurubaklagiller protein açısından da zengindir. Konserve yerine taze tüketilmesi daha iyidir. Çünkü konservelerde besin değerleri düşebiliyor. Örneğin, konserve kuru fasulye, normal kuru fasulyenin yarısı kadar folat içerir. Folat, kalp sağlığı için öemli bir B vitaminidir.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.