Kışın dışarıda yeteri kadar vakit geçirmemek, D vitamini eksikliğini artırıyor. Süt ürünleri tüketmemek, vitamin kullanmamak da eksikliğin devam etmesine neden oluyor. D vitamini eksikliği rahatsızlıkları ise depresyon, kas ağrıları ve kemik erimesi gibi rahatsızlıklar. Bunların önüne geçmek için mutlaka D vitamini kullanın.

D vitamini vücut sağlığınızın önemli bir parçasıdır. Ruh sağlığı açısından önemli olan serotonini artıran D vitamini, aynı zamanda bağışıklığınızı güçlendirir, sinir ve kas sistemlerinin sağlıklı çalışmasını sağlar, bazı kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olur. D vitamininden yararlanmanın en kolay yolu, haftada birkaç kere koruyucu krem kullanmadan güneşte 15-20 dakika vakit geçirmektir. İçinde bulunduğumuz kış aylarında hava koşulları maalesef buna pek izin vermiyor.

d vitamini

Günlük ihtiyacımız 600 IU'dur

Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, dünya genelinde 1 milyar insanın D vitamini eksikliği bulunuyor. Hayatınızın neredeyse her alanında sağlıklı seçimler yaptığınız halde, yüksek tansiyon ve diyabet riskinizi 2.5 kat artıracak çok önemli bir konuyu ihmal ediyor olabilirsiniz. İhmal edilen D vitamini eksikliği riski altında olan insanlarda çoğunlukla görülen ortak özellik, süt ürünlerinden kaçınma ve fazla dışarıya çıkmamaktır.
Günlük ihtiyacımız olan D vitamini değeri 600 IU'dur. Günde birkaç dakika güneş ışığına çıkmak, vücudun D vitamini seviyesini geri yüklemeye yardımcı olur. Bazılarımızın kullandığı vitamin, mineral ve kalsiyum takviyesinin içerisinde yeterli seviyede D vitamini bulunmaktadır.

d vitamini

Kemik erimesi sebebi

Kanadalı araştırmacılar, sonbahar ve kış ayları boyunca, kandaki D vitamini miktarının önemli ölçüde azaldığını gözlemlemiştir. Test ettikleri insanların üçte birinde D vitamini miktarının, vücudun kemik yenileme fonksiyonunu etkileyecek seviyeye kadar düştüğü fark edilmiş. Bu araştırmayı ABD'de de yapan bilim adamları aynı sonucu elde etmiş. Derimiz güneş ışığındaki enerjiyi D vitamini üretmek için kullanıyor. Soğuk havada dışarıya çıkma isteğimiz doğal olarak düşüyor ve bu da kışın daha az gün ışığı almamız anlamına geliyor. Kışın dışarıdayken gün ışığı vücudumuzda daha zayıf bir etki yaratır ve nemlendiricilerdeki güneş koruyucuları da D vitamini üretimini azaltır. Günde bir kere aldığımız bir multi vitamin, günlük ihtiyacımız olan D vitamini miktarının tamamını karşılayacaktır. D vitamini; çocuklarda raşitizm, kadınlarda kemik erimesi yani osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.

d vitamini

Kronik ağrıya yol açabilir

Peki vücudunuzda D vitamini eksikliği olduğunu nasıl anlarsınız? İşte bu belirtiler:

- Son zamanlarda ekstra enerji harcamadığınız halde sürekli terliyorsanız D vitamini eksikliğiniz olabilir. D vitamini eksikliğinde özellikle yüz bölgesinde aşırı bir terleme ve bu terlemeye bağlı olarak ortaya çıkan parlama görülür. Bu duruma sıkça maruz kalanlar D vitamini eksikliğinden şüphelenebilirler.

- American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, D vitamini eksikliği osteoporoz belirtilerini hızlandırabilir veya kötüleştirebilir. Bu duruma bağlı olarak kemik kırılması riski artar. Unutmamak gerekir ki D vitamini gereksinimlerini sadece beslenme yoluyla tamamlamak neredeyse imkansızdır. Beslenmenin yanı sıra güneş ışığı, ek gıdalar gibi desteklere de ihtiyaç vardır.

- Araştırmalar, kadınlarda D vitamini eksikliğinin kronik ağrılara rol açabileceğini ortaya koydu. Ayrıca farklı araştırmalar, fibromiyalji ağrıları ile D vitamini eksikliği arasında bağlantı olduğunu da ortaya koyuyor. Her iki araştırma sonucuna göre kronik ağrıların bir sebebinin de D vitamini eksikliği olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca, sporcularda yeterli D vitamini seviyeleri antrenman sonrası ağrıyı önleyebilir ve kas kurtarma hızını artırabilir.

- D vitamini eksikliğinin, serotonin gibi hormonları etkileyerek beyinde depresyon ile ilgili kısımlarda rol oynadığı görülmüştür. Bu durum D vitamininin sinir sistemi için önemli bir vitamin olduğunu ortaya koymaktadır.

d vitamini

Daha fazla mantar tüketin

Mantar, güneş ışığına maruz kaldığında tıpkı cildinizdeki hücreler gibi D2 vitamini üretir. Mantarın, 85 gramında 400 IU D vitamini vardır. Bu da günlük ihtiyacınızın 600 IU olduğu düşünüldüğünde yeterince tatmin edici bir seviyedir.
Ayrıca D vitamini seviyenizi yükseltmek istiyorsanız, yumurtanın sarısını tüketebilirsiniz. Özellikle D vitamini yumurtanın sarısında yoğunlaşır ama bütün yumurtayı yemeniz her zaman daha doğru ve sağlıklı olacaktır.
Süt ve süt ürünlerini beslenme listenize eklemeyi unutmayın. Kalsiyum açısından oldukça zengin bir kaynak olan süt ve süt ürünleri aynı zamanda D vitamini açısından da oldukça zengindir. Bir bardak sütten, günlük D vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 13'lük kısmını elde edebilirsiniz.

d vitamini

Somon balığı yiyin

Herhangi bir takviye almadan tek başına beslenme ile yeterli miktarda D vitamini almak pek kolay değildir. Ama somon balığından iyi bir miktarda D vitaminini elde edebilirsiniz. Somon gibi yağlı balıkları sık sık tüketin. 85 gram pişmiş somon, günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamaktadır. Sadece öğle ve akşam yemeklerinde salata veya ızgara somon tüketmek yerine kahvaltınızda füme somon yiyebilirsiniz.

d vitamin

Kas yorgunluğuna neden olur

D vitamini eksikliği, kendinizi aşırı yorgun hissetmenize neden olabilir. Özellikle kas yorgunluğu şeklinde görülen bu yorgunluk belirtisi size bu eksikliğin bir diğer işaretidir. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, 60 yaşındaki yetişkinlere D vitamini takviyesi yapıldığında kas yorgunluğunda yüzde 20 oranında düşüş olduğu görülmüştür.

d vitamini

Dışarı çıkın

Güneş ışığı D vitamini için en iyi kaynaktır. Tabii ki güneş ışığına direk şekilde maruz kalmak da kanser riskini artıran bir unsurdur. Neyse ki, korumasız kısa süreli güneşe maruz kalma bile ihtiyaç duyduğunuz D vitamini seviyesini olumlu şekilde etkileyecektir.

Doç. Dr. Halit Yerebakan

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.