Sahip olduğunuz tip 1, tip 2 veya prediyabet vücudunuzun kandaki şekere nasıl tepki gösterdiğini belirler. Reaksiyon genellikle ne yediğinize bağlı olduğu için diyet, değişken kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir.

Diyabet ve diyet ihtiyaçları söz konusu olduğunda aklınıza "diyet" değil de "yemek planı" kavramı gelmeli. Diyetin olumsuz bir çağrışımı var ve genellikle zayıflamak için kullanılan kısa vadeli bir şey geliyor akıllara. Bunun yerine, devam eden bireysel gereksinimlerinize uyacak şekilde bir yemek planı inşa edilmesi gerekiyor.

Besinlerdeki karbonhidrat miktarı yemek sonrası kan şekeri seviyesinin temel belirleyicisidir. Bu, herkesin karbonhidrat alımını kısıtlaması gerektiği anlamına gelmez. Ancak karbonhidratı akıllıca seçmek kan şekeri düzeylerini yönetmede en büyük olumlu etkiye sahip olabilir. araştırmalar karbonhidrat saymanın sadece yemeklerinizi planlamanıza yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda kan şekeri kontrolünü iyileştirmek için etkili bir yol olabileceğini göstermiştir.

Günlük karbonhidrat alımı

Karbonhidratlar genellikle tahıllarla ilgili herhangi bir şey olarak düşünülür: Makarna, ekmek, tahıl gevrekleri vs. ancak, başlangıçta farklı bir kategoriye ait olduğunu düşünebileceğiniz gıdalarda saklanan gizli karbonhidrat kaynakları vardır.

Karbonhidratların diyabet hastaları tarafından izlenmesinin nedeni, vücudunuzun onları çoğunlukla glikoz olarak parçalamasıdır. Glikoz, kan şekeri seviyelerini arttırır. Karbonhidratı yüksek olan yiyecekler her zaman tatlı olmayabilir ama vücudunuz onlara böyle tepki verir. Unutmayın, herkes için tek bedene uygun bir yemek planı yok.

Günlük 20-90 gram karbonhidrat içeren herhangi bir beslenme planı diyabet hastaları için sağlıklı olabilir. Sizin için doğru miktarı belirlemek için en önemli şey karbonhidrat ve lif alımınızı takip etmek ve ardından kan şekerinizi yedikten iki saat sonra test etmektir. Daha sonra vücudunuz için neyin en iyi olduğuna karar vermek için bir diyetisyene başvurabilirsiniz.

Meyve gibi doğal olarak tatlı yiyecekler de çok miktarda karbonhidrat içerebilir. Orta boy bir meyve veya yarım fincan kadar kurutulmuş veya konserve meyve yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerebilir. Bir meyve suyu 100 gramdan fazla karbonhidrat içerir. Beş orta boy meyve artı bir bardak sütle aynı miktarda karbonhidrat içerir. Beş tane meyve yiyebilir miyim bilmiyorum ama bir meyve suyunu içmek çok kolay...

Lif nasıl yardımcı olur

Karbonhidratlar hızla şekere parçalandıkları için, sindirim ve emilimini geciktirmenin bir yolu lif alımını arttırmaktır.

İki tip lif vardır: çözünmez ve çözünür. Diyabetli insanlara yardım etmeye gelince, çözünür lif (diyet lifi) tüketimi önerilmektedir.

Çözünür lif bakımından yüksek besinler şunlardır:

- Enginar

- Avokado

- Bezelye

- Mercimek

- Fasulye

- Brokoli

Tabak metodu

Size tabağınızı oluşturmanız için birkaç ipucu vereceğim. Ben bunun adına "Tabak Metodu" diyorum. Tabak Metodu'nu kullanarak karbonhidratları yönetmek ve dengeli bir yemek planı hazırlamak daha kolaydır. Bir yemek tabağı hayal edin. Nişastalı olmayan sebzelerle yarısını doldurun, bir çeyreğini protein ile ve diğer çeyreğini de nişasta ile doldurun.

Nişastalı olmayan sebzeler (tabağınızın yüzde 50'si): Ispanak, lahana, brokoli, kuşkonmaz, fasulye, kabak, brüksel lahanası, pazı, karnabahar, havuç, rezene, turp, marul, roka gibi sebzeler.

Akıllı protein seçenekleri (tabağınızın yüzde 25'i): Tavuk veya hindi göğsü gibi yağsız etler veya somon gibi yağlı balıklar. Kırmızı eti veya pastırma ya da sosis gibi aşırı yağlı etleri sınırlamaya çalışın.

Nişasta ve karbonhidrat olarak sayılması gereken şeyler (tabağınızın yüzde 25'i): Bezelye, nohut ve karabuğday veya kinoa gibi kepekli tahıllar.

Peki ya tatlı

Tatlı gibi şeyler söz konusu olduğunda biraz daha ılımlı düşünmelisiniz. Kendinizi frenlemek için taze meyveler, bitter çikolata veya tek porsiyon hafif, sütlü tatlıları tercih edin. Hazırlayacağınız meyveli yoğurt sizin için iyi bir seçenek olacaktır. Unutmayın, hiçbir şeyi bir anda yapamazsınız. Öğün planlama yapmaya çalışıyorsanız, haftada birkaç öğünle başlayın ve devam ettirmeye çalışın.

Alışveriş listesi püf noktaları

Bu alışveriş listesi, diyabet dostu yemek planınızı başlatmanıza ve gelecekteki harika şeyler için zemin hazırlamanıza yardımcı olacak.

Mevcut kiler ve buzdolabı durumunuzu kontrol edin. Beyaz pirinç ya da beyaz ekmek gibi yüksek karbonhidratlı besinlerden ve cips ya da kurabiye gibi işlenmiş gıdalardan uzak durun. Zeytinyağı gibi sağlıklı pişirme malzemeleri edinin. Aç olduğunuzda alışveriş yapmamaya ve liste yapmamaya çalışın. Marketlerde işlenmiş, abur cuburlarla dolu orta koridorlardan kaçının.

Örnek tarif: Rezene ve Domatesli Tavuk Göğsü

Malzemeler (2 porsiyon)

- 2 orta boy rezene

- 1 salkım çeri domates

- 2 yemek kaşığı zeytin yağı

- Bir tutam tuz ve karabiber

- 500 gram kadar kemiksiz, derisiz tavuk göğsü

Hazırlanışı

- Fırını 220 °C'ye getirin.

- Rezeneyi kesin, uzunlamasına bölün ve dilimleyin.

- Domatesleri dilimleyin.

- Rezene ve domatesleri bir tavada 1 çay kaşığı zeytinyağı ile kızartın.

- Bir cam pişirme kabına tavuğu yerleştirin, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, bir tutam tuz ve birkaç taze öğütülmüş karabiberle birlikte rezene ve domatesleri atın.

- Fırına koyun ve pişirme işleminin yarısında bir kez 10 dakika kadar karıştırın.

Porsiyon başına: 305 kalori, 24 gr karbonhidrat, 9,2 gr diyet lifi.

İdeal olarak, karbonhidratları saymak, tabağınızdakileri düşünmek ve sizin için uygun yemek planının nasıl olacağını planlamak gözünüze zor bir şeymiş gibi geliyor olabilir. Tabii ki, günlük diyetinizi değiştirmek ve yeni bir yemek planını kabul etmek zaman alabilir. Özellikle de porsiyon kontrolüne odaklanmayı ve gizli karbonhidratlı besinleri unutmamanız gerekir. Sadece biraz zaman ayırın ve önceden düşünmek ve planlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.

Buraya tıklayarak "Sağlıklı kan şekeri için en iyi 8 besin" yazımı okuyabilirsiniz.

Dyt. Serkan Sıtkı Şahin

[email protected]

Kadinvekadin.net özel içeriğidir.